Приседания или жим ногами — знаете в чём разница?

Приседания часто называют «базой-основой» всех упражнений, и не зря. Приседания подвергают испытанию все тело, включая кровообращение и дыхательную системы.

Приседания, ​​в разных вариациях, включены в следующих видах спорта, таких как олимпийская атлетика, тяжелая атлетика, толчок и тяга, кроссфит, пауэрлифтинг, стронгмен-спорт и фитнес-спорт и бодибилдинг.

Приседание, правильно выполненное в традиционном стиле, выполняется путем опускания штанги блина на плечах как минимум на такую ​​глубину, чтобы верхняя поверхность бедра в тазобедренном суставе была ниже верхней поверхности колена. Такая глубина приседаний также принята на соревнованиях во всех ассоциациях пауэрлифтинга.

Выполненное таким образом приседание задействует переднюю и заднюю части бедер и нижнюю часть спины. Хотя можно предположить, что при таком выполнении приседания опасны для коленей, на самом деле все обстоит иначе. Короткие приседания с избыточным весом, выполняемые в частичной амплитуде движения, более опасны в долгосрочной перспективе, потому что они не активируют полностью и неравномерно развивают мышцы бедра, включая коленные суставы, и больше основаны на балансировании со слишком большим весом на максимально возможном уровне.

Одна из лучших, если не самая лучшая, техника приседаний называется HIT, то есть приседания, выполняемые с высокоинтенсивной тренировочной техникой, когда движение выполняется медленно и подконтрольно при опускании при и спокойном подъеме. Вы не отдыхаете в верхней позиции, а движение продолжается до положительного конца.

Так как насчет жима ногами? Это самообман или настоящее эффективное упражнение?
С жимом ногами можно выполнять множество вариаций, например, с двумя ногами на разной ширине и удерживанием ступней на разной высоте. Вы также можете получить хорошее ощущение изолированного упражнения с помощью жима одной ногой, когда одна нога отдыхает во время выполнения другой.

Правильное использование жима ногами заключается в следующем: ступни примерно посередине подставки для ног, чтобы диапазон движения, по возможности, был таким, чтобы бедра не отрывались от спинки. Если в тренажерном зале нет жима ногами с эргономичной опорой для спины, вы всегда можете добавить к нему опору для спины HC Pro и тем самым увеличить амплитуду движения и перенести нагрузку с поясницы на мышцы бедра.

Что лучше – жим ногами или глубокий присед?
Если вы можете сделать глубокий присед, даже с пустым грифом, а затем начать тренировать жимы ногами, тогда вы получите более разностороннюю пользу для всего тела и, что удивительно, мышцы верхней части тела также окрепнут, и вы также заметите, что ваши результаты в жиме лежа улучшатся благодаря росту общей силы.

Наибольшую пользу от жима ногами вы получите, если будете использовать его в качестве дополнительного упражнения для занятий бодибилдингом и фитнесом.

С помощью жима ногами можно набрать мышечную массу быстрее, чем при приседаниях, благодаря изолирующему эффекту. Другими словами, можно использовать значительно большую нагрузку по сравнению с глубоким приседом.