High Intensity training Method Osa 1

5 kuni 8 nädalad .

1.Enne trenni mitte teha kardiot.

  1. Tee kergelt ülablokki venitadest korralikult kitsa haarega.
  2. Tee Power Squat kükimasinas „Good morning“ liigutust näoga trenazõõri poole kerge raskusega 15 kuni 20 kordust nii et jalad on kitsal umbes õlgade laiusel ja paindutad ülakeha allapoole nii et jalad jäävad suht sirgedeks. Mida pikem sa oled seda kõrgemal sul peavad jalad olema plaadi peal.
  3. Tee kaelatrenazõõris kerge või keskmise raskusega igas suunas 15 kordust alustades ette paindutamisega siis vasak ja parem ning viimasena tehapoole kus kõik on tugevamad. Kõik teha puhkepausideta.
  4. Tee küljed Nautilus või MedX trenazõõris mõlemas suunas 20 kuni 30 kordust rahulikult tunnetades.
  5. Tee Nautiluse või MedX trenazõõris keskmise raskusega 20 kuni 30 kordust kõhulihaseid istudes.

==

Nüüd puhkad ja paned enda HIT trenni trenazõõrid paika ja teed juba nendes ühe soojendus seeria enne tööraskuse peale panemist.

==

Puhka 1-2 minutid.

==

Jalapress  lõpuni kordused 20. Kui läheb üle nii lõpeta 25 kohal  ja lisa järgmine kord raskust.

Ilma puhkepausideta= 

Sügav Kükk ilma rihmasid ja sidemeid lõpuni = eesmärk 10 kordust kui saad rohkem nii siis järgmisel korral natukene raskust juurde või lisada reie sirutus veel enne kükki.  Reie sirutus siis teha lõpuni ja eesmärk kuni 20 kordust

==

Puhka 2 minutid.

==

Ülablok kitsa haarega peopesad näo poole. Ilma rebimist alla ja „pidurdades“ tagasi üles. Teha lõpuni = nii kaua kui blok liigub rohkem kui 2 sentimeetrid.

Ilma puhkepausideta

Kaldpingil smithis või trenazõõris surumine kuni lõpuni ja eesmärk kuni 10 kordust. Kui läheb rohkem nii siis lisada raskust järgmisel korral.

== 

Trenn läbi.

==

Venita jalgu ja selga/rinda enne duschi minekut aga ei tee mingeid täiendavaid harjutusi.

==

Kui sul on väga halb kardiovaskulaarne vorm nii sa võid teha max 20 min kardiot aga sa ei pea. Parim kardio ja rasvapõletamise viis on jalutamine väljas ja jätta jahutooted/kommid ning suhkrujoogid ära ja lihtsalt oodata millal saaks teha järgmise HIT trenni täiega.

==

Järgmine trenn = sama kui esimine= puhka vähemalt 72 tundi / 3 päeva enne uue trenni tegemist. Sa ei saa teha uut HIT sessiooni kui sa pole 100% taastunud eelmisest ja mida kaugemale sa jõuad = raskused ja intensiteet kasvavad siis vajad sa veelgi rohkem puhkepäevi ja võib juhtuda et avastad et teed ainult 4 megaefektiivsed trenni per KUU!

==

Toidulisandid.

Söö tervislikult „KETO“ ideega tavatoitu ja võta lisaks vitamiinid , mineraalid ning trenni ajal BCAA jook .

Kasuta kreatiinimonohüdraati iga päev.

Võta lisavalku vajadusel ainult õhtul viimasena enne magama minekut kuna öösel sa taastud selle abiga ja taastad keha järgmisesse HIT trenni.

==

Ära söö 3-4 tundi enne trenni midagi mis ei „lähe läbi“ kiireesti kuna kõik see on „ees“ HIT trennis. Parimad tulemused saab kui teed HIT trenni näljasena aga nii et oled joonud 2-3 tundi 

Enne trenni piisavalt kohvi/vett/BCAA jooki aga mitte piimatooteid ega valgujooke..kuna sa ei taha neid oksendada trenni vältel või peale HIT trenni klubi pörandale nagu on varem juhtunud.

/by