10 min trennikava ärinaistele ja meestele

Esimisena kõik trenazöörid/harjutused mis on ette nähtud kergelt läbi ja peale igat trenazööri/harjutust panna paika kohe ka tööraskus.

Kõik tööraskused ja kordused panna alati kalendrisse üles koos päevaga millal need sai tehtud.

Esialgu teha trenn 2 korda nädalas teisipäeviti ja reedeti või 1 trenn ja puhata seniks kuna on taastunud eelmisest trennist.

Teeme alguses terve keha igakord ja iga trenn on sama sisuga kuna raskused on väiksed ja taastud neist kiireesti.

Kui raskused hakkavad suuremaks saama ja saad ennast “rohkem lahti” nii siis pead lihtsalt ootama 4-7 päeva seniks kuna oled 100% taastunud eelmisest trennist.

Esimisena siis kõik samad harjutused soojendades läbi kerge raskusega puhkepausideta.

Enne päris trenni teha puhkepaus 3-5 minutid et oleks täiesti valmis.

1. Jalapress 6-12 kordust

2. Ülablok kitsa haarega ja nagu lõutõmbes 6-10 kordust.

3. Rõõbaspuu HC Pro helperiga 6-10 kordust

4. Biitseps blokiga/trenazõõriga 6-10 kordust

Alati kui saavutad harjutuses maksimum kordused pead lisama järgmises trennis koormust. Jalapressis +10 kg teistes 2,5 kuni 5 kg. Ja siis jälle püüelda edasi max korduste poole.

===========

Kui tahtmist peale trenni = Venitamine ja rullimine et lihased saaks lõdvaks ja taastuksid kiiremini.

===========

Iga harjutus teha aeglase/rahuliku tempoga nii et asend püsib sama algusest lõpuni. Teha nii tõsiselt kui vähegi võimalik ja hingata häbenemata ja võimsalt et jõudu jaguks pikemaks seeriaks. 

Teha kõik need 4 harjutust ilma mingit puhkepausi ja panna siis kõik raskused valmis soojendades et tööseeriates poleks vaja midagi sättida.

Pulssi peab saama maksimumi juba esimiseste 2 harjutuse ajal ja sunnida ennast läbima