Tasuta Treeningkava koos Videomaterjaliga – Tagame Tulemused!
Esimene Nädal: Harjutuste Selgeksõppimine . Trennid E-R iga päev.
Õpi iga harjutus korralikult selgeks, tehes E-R 1 seeriat igaühest. Kasuta soojenduseks raskust, millega saaksid teha vähemalt 30 kordust, kuid tee vaid 15. Soorita üks ring ja pööra erilist tähelepanu kontrollitud ja puhtale vormile, vältides igasugust „rebimist“.
Teine Nädal: Treeningud E, K ja R.
Jätkame samade harjutustega, nüüd aga keskmise raskusega – sellisega, millega saaksid teha 15-20 kordust, kuid tee ainult 10. Ka sel nädalal üks ring ja üks seeria iga harjutuse kohta, jällegi rõhuasetusega puhtale vormile.
Kolmas Nädal kuni 3 Kuud: Struktureeritud Edasiminek
Osta aastakalender, kus iga päeval on tühi leht, ja pane kirja kõik harjutused, kasutatud raskused ning sooritatud kordused. Kaalu ennast kord nädalas sama riietusega ja sama kellaaega, märkides tulemused üles.
Tõsisem treeningkava algab nüüd, suuremate raskustega, tehes iga harjutust 10 kordust, jättes “varuks” 2-3 kordust. Raskust suurenda mõistlikult – kui harjutus tundub kerge, lisa järgmisel korral 2,5 kg või üks raskusketas. Ole ettevaatlik, et mitte lisada liiga palju raskust liiga tihti, sest seda ei saa tagasi võtta; pead suutma sooritada järgmise korra harjutuse sama või suurema raskusega.
Suuremate raskuste kasutuselevõtt võtab aega ja taastumine muutub aeglasemaks. Kui oled suutnud 1 kuu jooksul teha treeningkava läbi 2 korda nädalas, võib oodata pikemat taastumist ja vajadust rohkem puhata, võib-olla isegi vähendada treeninguid 2-3 korda kahe nädala jooksul. See pole probleem, kui jätkad raskuste või korduste suurendamist.
Kui kükkimine ei sobi, võid vahetada selle jalapressi vastu ja hoida seda kavas esimesed 3 kuud.
Toidulisandid võta peale hommikusööki ja BCAA+Glutamiini enne ning pärast trenni, 4 kapslit. Söö hommikul ja lõunal süsivesikuid nagu kartul, riis ning puu- ja juurviljad. Pärast kuut õhtul tarbi ainult muna valke (5 tk) hapukoorega. Hommikuti söö 5 muna kollastega.
Keelatud:
Jahutooted, suhkur, kommid, suhkruga limonaadid. Püüa õhtuti piirduda munavalgete ja muu valguallikaga, süües hommikuti kartuleid ja mune ning lisa hommikule/lõunale ka Gefilus keefiri, et tasakaalustada soolestiku mikrofloorat.
Erakordselt heaks lisaks lihaste ja üldtervise parandamiseks proovi järgmist tervisepaketti:
The Power of Nature Health Package ( link https://www.hcpro.ee/
Tervitades ja toredat treeningut soovides,
Timo Majuri
HC GYM
