Juhend kehakaalu suurendamise ja lihaste kasvatamise kohta meestele vanuses 25 kuni 35 aastat võimalikult efektiivselt

Praeguse Vormi Hindamine

Konsulteerige Spetsialistiga: Veenduge, et olete füüsiliseks tegevuseks sobilik.

Seadke Realistlikud Eesmärgid: Määratlege selgelt, mida soovite saavutada.

Mõõtke Lähtetaset: Hoidke silm peal oma alguspunktis: kaal, lihasmass ja põhilised jõunäitajad.

 

Treeningprogrammi Struktuur

Vastupidavustreening: Lihaste kasvatamise võti.

Sagedus: 3-5 päeva nädalas.

Tüüp: Kaasake kompleksharjutusi, näiteks kükke, surumisi ja jõutõmbeid.

Intensiivsus: Töötage 70-85% oma ühe korduse maksimumist (1RM), et optimeerida hüpertroofiat.

Maht: 3-5 seeriat, 6-12 kordust harjutuse kohta.

Puhkus: Andke sama lihasgrupi seansside vahel taastumiseks 48-72 tundi.

Kardiotreening: Tähtis üldise tervise ja taastumise jaoks.

Sagedus: 2-3 korda nädalas.

Tüüp: Segage HIIT,HIT ja stabiilse intensiivsusega kardiotreening.

Kestus: 20-45 minutit seansi kohta.

 

Painduvuse ja Liikuvuse Töö

Kaasake venitus- ja liikuvusharjutused vigastuste vältimiseks ja soorituse parandamiseks.

Puhkus ja Taastumine: Magage öösel vähemalt 7-9 tundi ja lülitage programmi puhkepäevad.

 

Toitumine

Kalorite Ülejääk: Tarbige rohkem kaloreid, kui kulutate, et toetada lihaste kasvu.

Valgud: Sihtige 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Süsivesikud: Lisage piisavalt süsivesikuid, et treeningutel jõudu jaguks ja taastumist toetada.

Rasvad: Ärge unustage tervislikke rasvu, mis on hormoonide, sealhulgas testosterooni, tootmiseks hädavajalikud.

Hüdratsioon: Tagage piisav vedelikutarbimine enne, treeningu ajal ja pärast seda.

 

Toidulisandid

Valgupulbrid: Valguvajaduste täitmiseks.

Kreatiinmonohüdraat: Jõu ja võimsuse väljundi toetamiseks.

Haruahelaga Aminohapped (BCAA-d): Taastumise ja lihasvalgu sünteesi toetamiseks.

 

Jälgimine ja Kohandamine

Jälgige Edu: Kasutage treeningupäevikut ja tehke regulaarselt mõõtmisi või fotosid.

Kohandage Vajadusel: Muutke plaani jooksvalt vastavalt saadud tulemustele ja tagasisidele.

Vältige Platood: Muutke oma treeningrutiini iga 4–6 nädala järel, et jätkata keha proovile panemist.

 

Kaalutlused

Individuaalsed Erinevused: Kohandage programmi isikliku vastuse, taastumise ja võimalike vigastuste või piirangutega.

Järjepidevus on Võti: Pikaajaline kinnipidamine programmist on edu võti.

Vormi ja tehnika peaksid alati olema esikohal raskuste suurenemise suhtes, et minimeerida vigastuste riski. Kui võimalik, töötage algusetapil sertifitseeritud isikliku treeneri või füsioterapeudiga, et kujundada head harjumused ja tagada, et programm oleks kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja eesmärkidele.

Pidage meeles, et antud teave on üldist laadi. Täpsema programmi saamiseks palun konsulteerige spetsialistiga.