Alkuperäinen Arthur Jonesin High Intensity Harjoittelumenetelmä Osa 1

Ensimmäiset 5-8 Viikkoa

  1. Älä tee kardioharjoitusta ennen treeniä.
  2. Aloita treeni ylävartalon venytyksillä käyttäen kapeaa otetta.
  3. Suorita Power Squat -liike kyykkylaiteessa tekemällä ”Good Morning” -liike kasvot laitteeseen päin, käyttäen kevyttä painoa 15-20 toistoa niin, että jalkasi ovat kapealla, noin olkapäiden leveydellä, ja kumarrat ylävartaloa alaspäin niin, että jalat pysyvät suhteellisen suorina. Mitä pidempi olet, sitä korkeammalla jalkasi tulee olla alustalla.

Sinun tulee tuntea venytys takareisissä ja alaselässä, tällöin liike on oikein tehty.

  1. Tee Nautilus tai MedX kaulaharjoitus laitteessa käyttäen kevyttä tai keskivertoa painoa kaikkiin suuntiin 15 toistoa alkaen eteen kumarruksesta, sitten vasen ja oikea, ja viimeisenä taaksepäin suuntaan, jossa kaikki ovat vahvempia. Tee kaikki nämä ilman lepotaukoja.
  2. Suorita vartalonkiertoliikkeet Nautilus- tai MedX-laitteessa molempiin suuntiin 20-30 toistoa rauhallisesti tuntien.
  3. Tee vatsalihakset Nautilus- tai MedX-laitteessa keskiverto painolla 20-30 toistoa istuen.

Levon jälkeen aseta HIT-treenilaitteet valmiiksi ja tee niissä yksi lämmittelysarja ennen varsinaisen treenipainon lisäämistä.

Lepää 1-2 minuuttia.

Jalkaprässi, toistot loppuun saakka, 20 kertaa. Jos menee yli, lopeta 25 kohdalla ja lisää seuraavalla kerralla painoa. 

Ilman lepotaukoja: 

Syväkyykky ilman siteitä ja vyötä loppuun saakka, tavoitteena 10 toistoa. Jos saat enemmän, lisää seuraavalla kerralla hieman painoa 

tai 

Tee vielä reiden ojennus ennen kyykkyä. Reiden ojennus tehdään tällöin loppuun saakka, tavoitteena jopa 20 toistoa.

Lepää 2 minuuttia.

Ylätalja kapealla otteella kämmenet kasvoja kohti. Vedä ilman nykäisyjä alas ja ”jarruta” takaisin ylös. Tee loppuun saakka, kunnes liike on vähemmän kuin 2 senttimetriä. 

Ilman lepotaukoja 

Penkkipunnerrus vinopenkillä Smith-laitteessa tai muussa vinopenkkilaitteessa loppuun saakka, tavoitteena enintään 10 toistoa. Jos saat enemmän, lisää seuraavalla kerralla painoa.

Treeni päättyy.

Venytä jalat ja selkä/rinnat ennen suihkuun menoa, mutta älä tee ylimääräisiä harjoituksia.

Jos sinulla on heikko kardiovaskulaarinen kunto, voit tehdä korkeintaan 20 minuuttia kardioharjoitusta, mutta sinun ei tarvitse. Parhaat tulokset rasvanpoltossa saa kävelemällä ulkona ja jättämällä leivonnaiset, makeiset ja sokerijuomat pois ja odottamalla, milloin voit tehdä seuraavan täysitehoisen HIT-treenin.

Seuraava treeni = 

Sama kuin ensimmäinen = lepää vähintään 72 tuntia / 3 päivää ennen uuden treenin tekemistä. Et voi tehdä uutta HIT-sessiota, jos et ole 100% palautunut edellisestä ja mitä pidemmälle edistyt, sitä enemmän lepopäiviä tarvitset. Saatat huomata, että teet vain 4 erittäin tehokasta treeniä kuukaudessa!

Ravintolisät:

Syö terveellisesti ”KETO” -periaatteen mukaista ruokaa ja ota lisäksi vitamiineja, mineraaleja sekä BCAA-juomaa treenin aikana. Käytä kreatiinimonohydraattia päivittäin. Tarvittaessa lisäproteiinia voi nauttia vain illalla ennen nukkumaanmenoa, sillä yöllä keho palautuu ja valmistautuu seuraavaan HIT-treeniin proteiinin avulla.

Ruokailu ennen treeniä:

Vältä syömästä 3-4 tuntia ennen treeniä ruokia, jotka eivät ”kulje läpi” nopeasti, sillä kaikki se on ”edessäsi” HIT-treenissä. Parhaat tulokset saat, jos teet HIT-treenin nälkäisenä, mutta olet juonut riittävästi kahvia/vettä/BCAA-juomaa 2-3 tuntia ennen treeniä, mutta vältä maitotuotteita ja proteiinijuomia, sillä et halua oksentaa niitä treenin aikana tai treenin jälkeen salin lattialle, kuten on joskus tapahtunut.

Tehokas Korkean Tehon Harjoittelumenetelmä vaatii omistautumista ja oikeaa lähestymistapaa sekä ravitsemukseen että lepoon, jotta saat parhaat mahdolliset tulokset ja pidät kehosi terveenä ja vahvana.

Jos et saa huomattavia tuloksia voimatasoissa ja muuten vaikka noudatit ohjelmaa tarkasti alusta loppuun 8 viikon ajan olet kautta aikojen ensimmäinen sellainen HIT ohjelman läpi tehnyt.  Eli tämä toimii 100% ihan kaikilla naisilla, miehillä, nuorilla. 

Mitä vanhempi ja/tai huonossa kunnossa olette lähtötasolla, sitä kevyemmin tämä HIT ohjelma tulee aloittaa ja „loppuun asti“ tekeminen teille on vain liikkeiden tekemistä teidän tasolla loppuun ja liikkumista seuraavaan liikkeeseen omaan tahtiin. Kun kunto kohenee, niin lisäätte tehoja pikkuhiljaa = Tosissaan loppun asti liikkeet ja vähentämällä paussia liikkeiden välillä kunnes liikutte niissä kuten muutkin ilman lepotukoja kuten yllä olevassa ohjelmassa.

/by