HIT – Arthur Jonesin High Intensity Training Method

High Intensity Training (HIT) on Arthur Jonesin kehittämä voimaharjoittelumenetelmä, joka korostaa lyhyitä, mutta erittäin intensiivisiä harjoitussessioita. HIT:n perusajatuksena on, että lihakset stimuloidaan parhaiten yhdellä,

HIT Ohjelma lihasmassan kasvattamiseen keski-ikäiselle miehelle, jolla on jo vuosien treenikokemus.

High Intensity Training (HIT) on Arthur Jonesin kehittämä voimaharjoittelumenetelmä, joka korostaa lyhyitä, mutta erittäin intensiivisiä harjoitussessioita. HIT:n perusajatuksena on, että lihakset stimuloidaan parhaiten yhdellä, äärimmäisen intensiivisellä sarjalla per lihasryhmä, mikä johtaa tehokkaaseen lihaskasvuun ja voiman kehittymiseen. Tämä menetelmä voi olla erityisen tehokas keski-ikäisille miehille, joilla on jo usean vuoden kuntosalitausta, mutta jotka etsivät uusia keinoja lihasmassan kasvattamiseen.

Suositeltava HIT-ohjelma keski-ikäiselle miehelle lihasmassan kasvattamiseen:

Perusperiaatteet:

  • Harjoitustiheys: Aloita harjoittelemalla 2–3 kertaa viikossa. HIT-menetelmä on erittäin rasittava, joten palautumisaika on tärkeää.
  • Sarjat ja Toistot: Tee yksi sarja per lihasryhmä, toista kunnes lihasväsymys estää lisätoistot (yleensä 6-12 toistoa). Sarjan tulee olla niin intensiivinen, että lisätoisto on mahdoton suorittaa ilman avustusta.
  • Progressiivinen Ylikuormitus: Lisää painoja tai toistoja jokaisessa harjoituksessa, kun mahdollista, säilyttäen korkean intensiteetin.
  • Moninivel-liikkeet: Keskity moninivel-liikkeisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoihin, penkkipunnerruksiin ja leuanvetoihin, jotka stimuloivat suuria lihasryhmiä.

Esimerkki HIT-ohjelmasta:

Harjoitus 1: Ylävartalo

  • Penkkipunnerrus tai käsipainopunnerrus: 1×6-12
  • Pystypunnerrus: 1×6-12
  • Leuanveto tai ylätalja: 1×6-12
  • Hauiskääntö: 1×6-12
  • Ranskalainen punnerrus tai ojentajapunnerrus taljassa: 1×6-12

Harjoitus 2: Alavartalo ja Selkä

  • Kyykky tai jalkaprässi: 1×6-12
  • Maastaveto: 1×6-12
  • Reiden koukistus: 1×6-12
  • Pohkeiden nousu seisten tai istuen: 1×6-12
  • Vatsalihasliike: 1x maksimi

Levätä 48–72 tuntia harjoitusten välillä.

Muista, että HIT-menetelmä vaatii korkeaa intensiteettiä ja täydellistä keskittymistä jokaiseen toistoon. Se ei välttämättä sovi kaikille, joten kuuntele kehoasi ja tee muutoksia tarvittaessa. Lisäksi, erityisesti keski-ikäisille harjoittelijoille, on tärkeää varmistaa, että tekniikka on oikea ja että harjoitukset tehdään turvallisesti välttäen loukkaantumisia.

Millainen HIT ohjelma olisi kun harjoitellaan koko keho yhdellä kertaa läpi?

 

Koko kehon kattava High Intensity Training (HIT) -ohjelma on tehokas tapa rakentaa lihasmassaa ja parantaa voimaa. Tämäntyyppisessä ohjelmassa keskitytään suorittamaan yksi intensiivinen sarja per lihasryhmä, koko kehon läpi yhden harjoituskerran aikana. Koko kehon HIT-ohjelma on suunniteltu niin, että se stimuloi maksimaalisesti lihaskasvua ja voiman kehitystä, mutta samalla mahdollistaa riittävän palautumisajan.

Koko Kehon HIT-Ohjelman Esimerkki

Tämä ohjelma on suunniteltu tehtäväksi 1–2 kertaa viikossa, riippuen palautumiskyvystä. Jokainen liike suoritetaan yhdellä sarjalla lähelle tai täydelliseen lihasväsymykseen, pyrkien 6–12 toistoon. Jos pystyt suorittamaan enemmän kuin 12 toistoa, lisää painoa seuraavalla kerralla.

  1. Alkulämmittely: 5–10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa ja dynaamisia venytyksiä.
  2. Jalat:
  • Kyykky tai Jalkaprässi: 1 sarja, 6-12 toistoa
  • Reiden koukistus: 1 sarja, 6-12 toistoa
  • Pohkeiden nousu: 1 sarja, 6-12 toistoa
  1. Selkä:
  • Maastaveto: 1 sarja, 6-12 toistoa (voi vaihdella ohjelman mukaan)
  • Ylätalja tai Leuanveto: 1 sarja, 6-12 toistoa
  1. Rinta:
  • Penkkipunnerrus tai Käsipainopunnerrus: 1 sarja, 6-12 toistoa
  1. Olkapäät:
  • Pystypunnerrus: 1 sarja, 6-12 toistoa
  1. Käsivarret:
  • Hauiskääntö: 1 sarja, 6-12 toistoa
  • Ojentajapunnerrus tai Ranskalainen punnerrus: 1 sarja, 6-12 toistoa
  1. Vatsalihakset:
  • Vatsarutistukset tai Jalkannostot: 1 sarja, maksimi toistomäärä
  1. Loppuvenyttely: 5–10 minuuttia, keskittyen kaikkiin suuriin lihasryhmiin.

Huomioitava

a:

  • Tekniikka: Varmista, että suoritat jokaisen liikkeen oikealla tekniikalla välttääksesi loukkaantumisia.
  • Progressiivinen Ylikuormitus: Lisää painoa, kun 12 toistoa tulee helposti täyteen, jotta kehitys jatkuu.
  • Palautuminen: Kuuntele kehoasi ja varmista, että annat itsellesi tarpeeksi aikaa palautua harjoitusten välillä. HIT on intensiivistä ja voi vaatia enemmän palautumisaikaa verrattuna perinteisempiin ohjelmiin.
  • Ravitsemus ja Hydratointi: Oikeanlainen ravinto ja riittävä nesteytys ovat avainasemassa palautumisen ja lihasmassan kasvun kannalta.

Muista, että yksilölliset erot vaikuttavat siihen, kuinka keho reagoi harjoitteluun. Aloita kevyemmillä painoilla, kunnes opit oikean suoritustekniikan ja kehosi tottuu HIT-harjoittelun intensiteettiin.

/by