Kuinka 25-35 vuotias mies voi muuttaa kehon koostumusta ja hankkia lisää lihasmassaa nopeasti?

Nykyisen Kuntoilutason Arviointi

1.Konsultoi Ammattilaista: Varmista, että olet sopiva harjoitteluun terveydentilasi puolesta.

2.Aseta Realistiset Tavoitteet: Määritä selvästi, mitä haluat saavuttaa.

3.Mittaa Lähtötaso: Pidä kirjaa alkupisteestäsi, mukaan lukien paino, lihasmassa ja perusvoimat.

Harjoitusohjelman Rakenne

Vastusharjoittelu/kuntosaliharjoittelu kuntosalilla, jossa on tekemisen meininki, eli muutkin ovat siellä hakemassa muutosta, eikä istumassa laitteissa ja tekemässä selfietä:

Avain lihasten rakentamiseen ja se tulisi asettaa etusijalle.

 

Kuinka usein tulisi harjoitella tosissaan ?

3-5 päivää viikossa.

Millaiset harjoitukset ovat tehokkaimmat?

Sisällytä moninivelliikkeitä, kuten kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset.

Intensiteetti:

Käytä painoja, jotka ovat 70-85% yhden toiston maksimistasi (1RM) optimaalisen hypertrofian saavuttamiseksi.

Sarjat ja toistot per liike :

3-5 sarjaa 6-12 toistolla per harjoitus.

Lepo:

Anna 48-72 tuntia palautumista saman lihasryhmän istuntojen välillä.

Kardioharjoittelu:

Tärkeää yleisen terveyden ja palautumisen kannalta.Muista kuitenkin, että tässä kohtaa ei tule ylireagoida, vaan tulee keskittyä palautumiseen painoharjoittelusta.

 

Kuinka usein harjoitella tosissaan, että vielä ehtii palautua?

2-3 kertaa viikossa.Kun etenet todella suuriin painoihin voi useammalla viikolla riittää yksikin treeni. Tunnet tämän siitä, että harjoitelun tulisi aina tuntua jämerältä ja tangon tulisi olla „kevyt“ käsissä eikä lihakset saa olla kipeät edellisestä kerrasta. Tällöin voit olla varma ,että olet palautunut edellisestä treenistä ja on syytä odottaa kehitystä myös eteenpäin.

 

Harjoitusmetodit:

Sekoita HIIT ja HIT sekä tasainen sydänharjoittelu.

 

Kesto:

20-45 minuuttia per treeniokerta.Pidättäydy yhdessä kovassa sarjassa per liike ja älä tee enempää kuin 8-10 harjoitusta per treeni.

 

Joustavuus ja Liikkuvuus:

Sisällytä venytys- ja liikkuvuusharjoitteita estääksesi vammoja ja parantaaksesi suoritustasi.

 

Lepo ja Palautuminen:

Varmista, että saat 7-9 tuntia unta yössä ja sisällytä lepopäiviä ohjelmaasi.

 

Ravinto

Kalorien Ylijäämä: Syö enemmän kaloreita kuin kulutat lihasten kasvua varten.

Proteiini: Tavoittele 1,6–2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kehonpainoa kohti.

Hiilihydraatit: Ota mukaan riittävästi hiilihydraatteja treenien energiaksi ja palautumiseksi.

Rasvat: Älä unohda terveellisiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä hormonien, kuten testosteronin, tuotannolle.

Nesteytys: Varmista riittävä nesteytys ennen, aikana ja jälkeen harjoituksien.

 

Lisäravinteet

Proteiinijauheet: Täyttämään proteiinitarpeesi.Tärkää etenkin yötä vasten, koska lihaskasvu ja palautuminen tapahtuu unen syvässä vaiheessa.

Kreatiinimonohydraatti: Tukemaan voimaa ja tehoa.

Haaraketjuiset Aminohapot (BCAA:t): Tukemaan palautumista ja lihasproteiinisynteesiä.

 

Seuranta ja Säätäminen

Seuraa Edistystäsi: Käytä harjoituspäiväkirjaa ja tee säännöllisiä mittauksia tai valokuvia.

Säädä Tarvittaessa: Muokkaa suunnitelmaasi saamiesi tulosten ja palautteen perusteella.

Vältä Tasanteita: Vaihda harjoitusohjelmaasi joka 4-6 viikko kehoasi haastaaksesi.

 

Huomioitavaa:

Yksilölliset Erot: Mukauta ohjelma henkilökohtaisen vastauksen, palautumisen ja mahdollisten vammojen tai rajoitusten mukaan.

Johdonmukaisuus/pitkäjänteisyys on Avain: Ohjelmaan pitkäaikainen noudattaminen on menestyksen avain.Älä muuta ohjelmaa ennekuin et saa enää tuloksia nykyisellä ohjelmalla.

Muista aina asettaa tekniikka ja suoritustapa painojen lisäämisen edelle vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Työskentele mahdollisuuksien mukaan sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa, varsinkin alkuun pääsemiseksi, jotta muodostat hyvät tekniikat ja varmistat, että ohjelma on mukautettu henkilökohtaisiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.

Huomaa, että annettu tieto on yleistä laatua. Saadaksesi räätälöidyn ohjelman, ota yhteys kuntoiluammattilaiseen.