Tasuta treeningkava algajatele täiskasvanud naistele ja meestele.
See tasuta trennikava on mõeldud üldise tugevuse ja lihasmassi suurendamiseks ning sobib hästi neile, kes pole varem jõusaalis regulaarselt treeninud.
Märkus: Enne treeningprogrammi alustamist soovitan tungivalt konsulteerida treeneri või tervishoiuspetsialistiga, et veenduda, et see sobib teie individuaalsete vajaduste ja füüsilise seisundiga.
Nädal 1-4: Treening 3 korda nädalas (nt esmaspäev, kolmapäev, reede)
Päev 1: Ülakeha treening
Lamades surumine (bench press) – 3 seeriat x 8 kordust
Tõmme kangiga rinnale – 3 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Biitseps hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 2: Alakeha treening
Kükk kangiga – 3 seeriat x 8 kordust
Deadlift – 3 seeriat x 8 kordust
Lunges/astumine hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust per jalg
Kõhulihaste harjutused (nt kaldpingil istudes kõhulihaste treening) – 3 seeriat x 15 kordust
Päev 3: Ülakeha treening
Ülablok kitsalt peopesad enda poole – 3 seeriat x 8 kordust
Ülablok laialt kaela taha – 3 seeriat x 8 kordust
Lõuatõmbed või ülablok ette rinnale – 3 seeriat x maksimaalselt kordusi
Tricepsile suunatud harjutused (nt tricepsi surumine) – 3 seeriat x 10 kordust
Nädal 5-8: Treening 4 korda nädalas (nt esmaspäev, teisipäev, neljapäev, reede)
Päev 1: Ülakeha treening
Lamades surumine – 4 seeriat x 8 kordust
Tõmme kangiga rinnale – 4 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Biitseps hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 2: Alakeha treening
Kükk kangiga – 4 seeriat x 8 kordust
Deadlift – 4 seeriat x 8 kordust
Lunges/ühejala kükk hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust per jalg
Kõhulihaste harjutused – 3 seeriat x 15 kordust
Päev 3: Ülakeha treening
Ülablok kitsalt peopesad enda poole – 3 seeriat x 8 kordust
Ülablok laialt kaela taha – 3 seeriat x 8 kordust
Lõuatõmbed või ülablok ette rinnale – 3 seeriat x maksimaalselt kordusi
Tricepsile suunatud harjutused (nt tricepsi surumine) – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 4: Alakeha ja kardiotreening
Jalapress – 3 seeriat x 10 kordust
Stepid hantlitega – 3 seeriat x 12 kordust
Kardiotreening (nt ratta sõit või jooksulint) – 20-30 minutit
Määrake treeninguteks sobivad raskustasemed, et tagada õige vorm ja vältida vigastusi. Pidage kinni tervislikust toitumisest ja puhkeajast, et toetada keha taastumist ja edusamme. Treeneriga koostöös saab treeningkava edasi kohandada vastavalt teie eesmärkidele ja edusammudele.
