Jõusaali treeningkava keskealistele ja vanematele algajatele.
Treeningkava on suunatud üldisele tervisele ja heaolule ning see võtab arvesse vanusega kaasnevaid aspekte ja piiranguid.
Märkus: Enne treeningprogrammi alustamist soovitan tungivalt konsulteerida treeneri või tervishoiuspetsialistiga, et veenduda, et see sobib teie individuaalsete vajaduste ja füüsilise seisundiga.
Nädal 1-4: Treening 3 korda nädalas (nt esmaspäev, kolmapäev, reede)
Päev 1: Ülakeha treening
Lamades surumine (bench press) – 3 seeriat x 8 kordust
Tõmme kangiga rinnale – 3 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega istudes või seiste – 3 seeriat x 10 kordust
Kätekõverdused põlvedelt (kui muidu tavaline versioon on liiga raske) – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 2: Alakeha treening
Jalapress – 3 seeriat x 10 kordust
Jala/reie kõverdused seiste/lamades kõhuli või istudes trenazõõris – 3 seeriat x 10 kordust
Reie sirutus istudes trenazõõris – 3 seeriat x 12 kordust
Kõhulihaste harjutused (vali vabalt endale sobiv harjutus) – 3 seeriat x 12 kordust
Päev 3: Ülakeha treening
Ülablok kitsalt peopesad enda poole – 3 seeriat x 8 kordust
Ülablok laia haarega kaela taha – 3 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Tricepsile suunatud harjutused (nt tricepsi surumine) – 3 seeriat x 10 kordust
Nädal 5-8: Treening 4 korda nädalas (nt esmaspäev, teisipäev, neljapäev, reede)
Päev 1: Ülakeha treening
Lamades surumine – 4 seeriat x 8 kordust
Tõmme kangiga rinnale – 4 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Kätekõverdused põlvedelt/tavaversioon – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 2: Alakeha treening
Jalapress – 4 seeriat x 10 kordust
Lunges/astumine hantlitega – 4 seeriat x 10 kordust iga jalg
Vasikad seiste – 3 seeriat x 12 kordust
Kõhulihaste harjutused – 3 seeriat x 12 kordust
Päev 3: Ülakeha treening
Ülablok kitsalt peopesad enda poole – 3 seeriat x 8 kordust
Ülablok laia haarega kaela taha – 3 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Tricepsile suunatud harjutused (nt tricepsi surumine) – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 4: Kardiotreening ja venitused
Kardiotreening – 30-40 minutit kergel intensiivsusel (nt kõndimine, jalgrattasõit)
Venitusharjutused – 10-15 minutit, keskendudes kogu kehale
Treeningkava eesmärk on säilitada üldine tervis, tugevus ja liikuvus, võttes arvesse vanusega seotud aspekte. Määrake sobivad raskused, et tagada õige vorm ja vältida vigastusi. Pidage kinni tervislikust toitumisest, hüdratsioonist ning puhkeajast. Kui võimalik, kaasake treeningukavasse ka lihtsaid venitusharjutusi, et toetada liikuvust ja vähendada lihaspingeid.
