Milline treeningukava annab parimad tulemused jõusaalis treenivatele alla 35-aastastele ja üle 50-aastastele inimestele?
Treeningukava parimate tulemuste saavutamiseks sõltub suuresti individuaalsetest eesmärkidest, füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist. Siiski võime anda üldisi soovitusi, mis võiksid olla kasulikud mõlemale vanuserühmale.
Alla 35-aastased:
Kehaline mitmekülgsus: Kombineeri jõutreeningut, kardiotreeningut ja painduvustreeningut.
Jõutreening: Tee mitmeid suurte lihasrühmade harjutusi nagu kükk, surumine, tõmme ja tõukamine. Kasuta raskusi, mis võimaldavad teha 8-12 kordust, 2-3 seeriat. Treeni 2-3 korda nädalas.
Kardiotreening: Vali kõrge intensiivsusega intervalltreening või pikaajaline kardiotreening vastavalt eesmärkidele. Treeni 2-3 korda nädalas.
Painduvustreening: Tee venitus- ja painduvusharjutusi 2-3 korda nädalas.
+50-aastased:
Kehaline mitmekülgsus: Hõlmab jõutreeningut, kardiotreeningut ja painduvustreeningut.
Jõutreening: Tee vastupanuharjutusi, keskendudes lihasjõule ja lihasmassi säilitamisele. Kasuta kergeid kuni mõõdukaid raskusi, tehes 10-15 kordust, 1-2 seeriat. Treeni 2-3 korda nädalas.
Kardiotreening: Vali mõõdukas intensiivsusega kardiotreening, nagu jalutamine, ujumine või jalgrattasõit. Treeni 2-3 korda nädalas.
Painduvustreening: Tee venitus- ja painduvusharjutusi regulaarselt, et säilitada liigeste liikuvust ja vähendada vigastuste riski. Treeni 2-3 korda nädalas.
Oluline on kohandada treeningukava vastavalt individuaalsetele võimetele, vajadustele ja piirangutele ning alati konsulteerida treeneri või spetsialistiga, et saada personaalset juhendamist ja nõuandeid.
Lihasmassi suurendamise eesmärgil treenimisel tuleb arvestada mõningaid olulisi tegureid, nagu harjutuste valik, korduste ja seeriate arv ning treeningu sagedus. Allpool on toodud üldised soovitused lihasmassi suurendamiseks jõusaalis treenivatele inimestele, olenemata vanusest.
Harjutuste valik:
Rõhk peaks olema mitmete liigeste harjutustel nagu kükk, jõutõmme, lamades surumine ja püstsurumine. Need harjutused aktiveerivad mitmeid lihasrühmi korraga ning soodustavad efektiivset lihasmassi kasvu.
Seeriate ja korduste arv:
Üldiselt soovitatakse lihasmassi suurendamiseks teha 8-12 kordusega seeriaid. See korduste vahemik loob sobiva lihaste ärrituse ja soodustab hüpertroofiat.
Algajatel võib olla soovitatav teha 1-2 seeriat lihasrühma kohta, samas kui kogenenumad treenijad võivad teha 3-4 seeriat.
Treeningu sagedus:
Lihasmassi suurendamise seisukohalt on oluline anda lihastele piisavalt aega taastumiseks treeningute vahel. Üldine soovitus on treenida igal teisel päeval või 3-4 korda nädalas, et lihased saaksid vajaliku puhkuse ja kasvu.
Progressioon ja koormuse suurendamine:
Lihasmassi suurendamiseks on oluline järk-järgult edendada treeningut, suurendades koormust ja raskust. Võid järk-järgult suurendada raskust või teha rohkem korduseid sama raskusega, kui suudad antud korduste arvu edukalt täita.
Toitumine ja puhkus:
Piisava valgu tarbimine on oluline lihasmassi suurendamiseks. Püüa tarbida valgurikkaid toite igal söögikorral.
Anna oma kehale piisavalt puhkust ja und, et lihased saaksid taastuda ja kasvada.
Oluline on aga meeles pidada, et iga inimese vajadused võivad erineda. Konsulteeri alati professionaalse treeneri või jõusaaliinstruktoriga, kes saab koostada personaalse treeningkava, võttes arvesse sinu individuaalseid eesmärke ja vajadusi.
Kaks erinevat HIT-programmi: üks algajatele ja teine kogenenumatele jõusaalitreenijatele.
HIT-programm algajatele:
Terviklik keha programm:
Harjutused:
Kükk (nt smith-masinas või vabade raskustega) – 2-3 seeriat, 8-12 kordust
Lamades surumine – 2-3 seeriat, 8-12 kordust
Seistes õlapress – 2-3 seeriat, 8-12 kordust
Jõutõmme (või sumomaast tõmme) – 2-3 seeriat, 8-12 kordust
Plank (hoidaasend) – 2 seeriat, 30-60 sekundit
Juhised:
Tee igat harjutust järjest ilma pikemate pausideta.
Vali raskused, mis võimaldavad head tehnikat ja tekitavad viimaste korduste ajal lihasväsimust.
Tee iga harjutust 2-3 korda nädalas, andes piisavalt aega taastumiseks harjutuste vahel.
HIT-programm kogenenumatele jõusaalitreenijatele:
Kahekordne jaotus:
Päev 1:
Kükk (vabade raskustega või kangiga) – 3-4 seeriat, 6-8 kordust
Lamades surumine (kang või hantlid) – 3-4 seeriat, 6-8 kordust
Lõuatõmme (lõuatõmbetang või vastupidavusrihm) – 3-4 seeriat, 6-8 kordust
Küljetõsted (sangapommidega või hantlitega) – 2-3 seeriat, 8-12 kordust
Päev 2:
Maast tõmme (või sumomaast tõmme) – 3-4 seeriat, 6-8 kordust
Seistes surumine/õlapress- 3-4 seeriat, 6-8 kordust
Lendamine õlgadele seiste hantlitega – 3-4 seeriat, 6-8 kordust
Bitepsi kõverdamine – 2-3 seeriat, 8-12 kordust
Juhised:
Tee igat harjutust intensiivselt ja kontrollitult.
Suurenda järk-järgult raskusi või raskustasemeid, kui tunned, et suudad kergesti teha antud korduste arvuga.
Treeni 2-3 korda nädalas, andes piisavalt aega taastumiseks päevade vahel.
Oluline on märkida, et need on vaid näited HIT-programmidest ja neid saab individuaalselt kohandada vastavalt vajadustele ja eesmärkidele. Soovitatakse alati konsulteerida treeneri või professionaaliga, et koostada personaalne programm vastavalt individuaalsetele vajadustele.
Kui võrrelda algset HIT-trennikava tänapäevase trennikavaga, siis peamised erinevused tulemuste, taastumise ja tulemuste saavutamise seisukohast on järgmised:
Arthur Jonesi välja töötatud HIT-metoodikat tuntakse eriti selle intensiivsuse ja vähem sarju sisaldava lähenemise poolest. Algsetes HIT-õppekavades keskenduti tavaliselt ühele seeriale lihasrühma kohta ja mindi ilma pikemate puhkepausideta otse järgmisesse harjutusse. See põhjustas suure üldise lihasväsimuse ja koormuse lühikese aja jooksul.
Siin on näide lihtsast algsest HIT-õppekavast:
Lihasrühm: Rind ja triitseps
Lamades surumine: 1 seeria, 6-8 kordust
Dippi: 1 seeria, 6-8 kordust
Kaldtõmme altpoolt: 1 seeria, 6-8 kordust
Lihasrühm: Selg ja biitseps
Lõuatõmme: 1 seeria, 6-8 kordust
Üla või alablok: 1 seeria, 6-8 kordust
Bicepsi kõverdamine: 1 seeria, 6-8 kordust
Lihasrühm: Õlad ja kõhulihased
Püstsurumine: 1 seeria, 6-8 kordust
Lendamine hantlitega või HC PRO blokiga õlatrenazõõr: 1 seeria, 6-8 kordust
Kõhulihaste harjutused (nt kõhulihaste kokkutõmbed või jalgade tõsted): 1 seeria, 6-8 kordust
Selles tüüpi trennikavas tehakse iga harjutus intensiivselt ja keskendutakse heale tehnikale. Harjutuste vahel ei peeta pikki puhkepause, vaid liigutakse otse järgmisesse harjutusse. Eesmärgiks on saavutada lihasväsimus ja luua piisav lihasärritus ühe seeriaga.
On oluline märkida, et algne HIT-õppekava võib varieeruda ja sisaldada erinevaid harjutusi ja seeriate arve. Õppekava loodi kõrge intensiivsuse tekitamiseks ja tugeva lihasreaktsiooni saavutamiseks lühikese aja jooksul.
Tulemused:
Algsetes HIT-õppekavades keskenduti tavaliselt ühele seeriale lihasrühma kohta ja püüti saavutada lihasväsimus lühikese aja jooksul. Eesmärk oli luua piisav lihasärritus ja soodustada lihasmassi kasvu ning jõu suurenemist. Tänapäevased õppekavad võivad olla mitmekesisemad, hõlmates erinevaid eesmärke, nagu liikuvus, vastupidavus ja funktsionaalsus, lisaks jõu suurenemisele.
Tänapäevased õppekavad võivad hõlmata suuremat mitmekesisust harjutuste valikus, nagu erinevate liigutuste variatsioonid ja kombinatsioonid, et suunata erinevaid lihasrühmi ja saavutada erinevaid lihasärritusi.
Taastumine:
Algsetes HIT-õppekavades ei olnud pikkade puhkepauside hoidmine harjutuste vahel tavapärane, mis põhjustas üldist lihasväsimust. Tänapäevased õppekavad võivad sisaldada rohkem puhkepause harjutuste vahel, et keha saaks piisavalt aega taastumiseks enne järgmist seeriat või harjutust.
Tänapäevased õppekavad võivad rohkem rõhku panna aktiivsele taastumisele, nagu keha hooldamine, venitusharjutused ja taastavad treeningud, et edendada lihaste taastumist ja vähendada ülekoormust.
Tulemuste saavutamine:
Algsetes HIT-õppekavades keskenduti tugeva lihasreaktsiooni saavutamisele lühikese aja jooksul. Rõhutati lihasmassi suurendamist ja ainevahetuse suurenemist. Tänapäevased õppekavad võivad sisaldada mitmekesisemat lähenemist, mis võib keskenduda lisaks jõu suurenemisele ka teistele eesmärkidele, nagu liikuvus, vastupidavus ja funktsionaalsus.
Tänapäevastes õppekavades võib olla suurem rõhk treeningu progressiivsusele, kus raskusi ja vastupanu suurendatakse aja jooksul, et keha oleks pidevalt väljakutse all ja tulemusi saavutatakse.
Oluline on märkida, et tulemused ja eelised võivad individuaalselt erineda ning sõltuda ka individuaalsetest omadustest, eesmärkidest, treeningtaustast ja järgitavast toitumisest.
Arthur Jonesi väljatöötatud HIT-metoodikat tuntakse eriti selle intensiivsuse ja vähem sarju sisaldava lähenemise poolest. Algsetes HIT-programmides keskenduti tavaliselt ühele seeriale lihasrühma kohta ning mindi ilma pikkade puhkepausideta otse järgmisesse harjutusse. See põhjustas suure üldise lihasväsimuse ja koormuse lühikese aja jooksul.
Intensiivse jõutreeningu mõju südame-veresoonkonna süsteemile:
HIT-meetodi treeningud on sageli intensiivsed ja suure intensiivsusega jõuharjutused võivad põhjustada olulist südame-veresoonkonna koormust. Selline treening ise võib olla piisav, et arendada südame-veresoonkonna vastupidavust ja parandada hapniku omastamisvõimet.
Ainevahetuse stimuleerimine: HIT-meetod keskendub lühikeste, kuid intensiivsete treeningute kasutamisele, mis võivad stimuleerida ainevahetust ja rasvapõletust mitme tunni või isegi päevade jooksul pärast treeningut. See tähendab, et pärast HIT-treeningut jätkub rasvapõletus ja ainevahetuse tõus ilma eraldi kardioharjutusi tegemata.
Ajaline efektiivsus: HIT-meetod on tuntud oma ajaliselt tõhusate treeningute poolest. Kuna HIT-treeningud võivad olla intensiivsed ja lühikesed, võimaldavad need saavutada treeningueesmärgid lühikese aja jooksul. Selle tulemusena ei ole vaja eraldi kardioharjutustega rohkem aega kulutada.
Arthur Jones ja teised HIT-meetodi asjatundjad soovitasid mitte eraldi kardioharjutusi eelkõige järgmistel põhjustel:
Ainevahetuse tõus: HIT-meetod keskendub intensiivsele jõutreeningule, mis võib ise põhjustada suurenenud ainevahetust. Intensiivsed jõuharjutused suurendavad keha hapniku tarbimist ja järelpõlemist, mis omakorda võib aidata kaasa rasvapõletusele ja üldisele ainevahetuse kiirenemisele. Seetõttu arvati, et eraldi kardioharjutuste lisamine polnud vajalik.
Ajaline efektiivsus: HIT-meetod rõhutab lühikeste, kuid intensiivsete treeningute kasutamist. Sellised treeningud võimaldavad saavutada treeningueesmärgid võimalikult lühikese aja jooksul. Sellest tulenevalt ei olnud vaja eraldi kardioharjutustega aega kulutada.
Individuaalsed eelistused: Mõned HIT-meetodi pooldajad leidsid, et nad ei vajanud eraldi kardioharjutusi, kuna tajusid jõutreeningu ajal saadavat südame-veresoonkonna koormust piisavaks. Kuna HIT-meetod võimaldab kõrge intensiivsusega treeninguid, arvati, et need on piisavalt tõhusad südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks.
Kui võrrelda Arthur Jonesi algseid programme tänapäevaste programmidega, siis peamised erinevused tulemuste, taastumise ja tulemuste saavutamise seisukohast on järgmised:
Tulemused:
Algsed HIT-programmid olid suunatud intensiivse lihasreaktsiooni tekitamisele lühikese aja jooksul. Need keskendusid peamiselt lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele. Tänapäevased programmid võivad olla mitmekesisemad, hõlmates erinevaid eesmärke, nagu liikuvus, vastupidavus ja funktsionaalsus, peale jõu suurendamise.
Tänapäevased programmid võivad kaasata rohkem mitmekesisust harjutuste valikus, nagu erinevad liigutuse variatsioonid ja kombinatsioonid, et suunata erinevaid lihasrühmi ja saavutada erinevaid lihasärsitusi.
Taastumine:
Algsetes HIT-programmides tehti üks komplekt harjutusi lihasrühma kohta ilma pikkade puhkepausideta. See tekitas ulatusliku üldise lihasväsimuse. Tänapäevastes programmides võib olla rohkem puhkepause harjutuste vahel, et keha saaks vajaliku taastumisaja enne järgmist komplekti või harjutust.
Tänapäevastes programmides võib olla rohkem rõhku aktiivsele taastumisele, nagu kehahooldus, venitusharjutused ja taastavad treeningud, et edendada lihaste taastumist ja vähendada ülekoormust.
Tulemuste saavutamine:
Algses HIT-programmis keskenduti tugeva lihasreaktsiooni tekitamisele lühikese aja jooksul. Rõhutati lihasmassi suurendamist ja ainevahetuse suurendamist. Tänapäevased programmid võivad sisaldada mitmekesisemat lähenemist, mis võib keskenduda lisaks jõu suurendamisele ka teistele eesmärkidele, nagu liikuvus, vastupidavus ja funktsionaalsus.
Tänapäevastes programmides võib olla rohkem rõhku treeningu progressiivsusele, kus raskusi ja raskust suurendatakse aja jooksul, et keha pidevalt väljakutseid esitada ja tulemusi saavutada.
On oluline märkida, et tulemused ja eelised võivad individuaalselt erineda ning sõltuda ka individuaalsetest omadustest, eesmärkidest, treeningutaustast ja järgitud toitumisest. Professionaalse treeneri või juhendaja abiga saab luua individuaalse programmi, mis arvestab neid tegureid ja aitab saavutada parimaid tulemusi.
Kust põhineb teave, et HIT meetod suurendab meeste enda testosterooni- ja kasvuhormooni tootmist ning suurendab hapniku omastamisvõimet?
HIT meetodi mõju testosterooni, kasvuhormooni ja hapniku omastamisvõimele põhineb uuringutel ja vaatlustel. Siiski tuleb meeles pidada, et tulemused võivad individuaalselt erineda ning selle teema kohta on veel piiratud arv uuringuid.
HIT meetod võib mõjutada testosterooni ja kasvuhormooni tootmist mitme teguri kaudu:
Intensiivsus ja koormus: HIT meetod rõhutab lühiajalisi, intensiivseid treeninguid, mis tekitavad olulise lihasväsimuse. Selline treening võib stimuleerida endogeensete anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni, tootmist.
Lihaskasv: HIT meetodi eesmärk on sageli lihasmassi suurendamine. Suurenenud lihasmass ja jõudlus võivad olla seotud testosterooni ja kasvuhormooni tootmise suurenemisega.
EPOC nähtus: HIT treeningu kõrge intensiivsus võib põhjustada suuremat ülejärgse hapniku tarbimise efekti (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) võrreldes teiste treeningumeetoditega. EPOC nähtus viitab sellele, et keha jätkab kalorite põletamist ja hormonaalset aktiveerimist pärast treeningut. See võib olla seotud ka testosterooni ja kasvuhormooni vabastamisega.
HIT meetodi mõju hapniku omastamisvõimele võib tuleneda järgmistest teguritest:
Jõutreeningu mõju hapniku omastamisvõimele: Kuigi HIT meetod rõhutab lühiajalisi ja intensiivseid treeninguid, võib see hõlmata ka terviklikke liigutusi ja mitmete liigeste kaasamist, mis soodustavad vastupidavustreeningut ja hapniku omastamisvõime paranemist.
Kardiorespiratoorse süsteemi stress: HIT treeningu kõrge intensiivsus seab suure koormuse kardiorespiratoorsele süsteemile. See võib viia kohanemisvõimeliste muutusteni hapniku omastamisvõimes ja aeroobses jõudluses.
On siiski oluline märkida, et tulemused ja mõjud võivad individuaalselt erineda, ning HIT meetod pole ainus viis neid mõjusid saavutada. On olemas ka teisi treeningumeetodeid, mis on osutunud efektiivseks lihasmassi suurendamisel ja jõudluse parandamisel, nagu traditsiooniline jõutreening, hüpertroofia programmide ja progressiivse ülekoormuse meetodid.
Iga treenija võib reageerida erinevalt erinevatele treeningumeetoditele ning individuaalsed erinevused võivad mõjutada tulemusi. Seetõttu on oluline leida treeningumeetod, mis sobib teie eesmärkide, eelistuste ja keha reaktsioonidega. Soovitatakse konsulteerida professionaalse treeneri või jõusaali juhendajaga individuaalse juhendamise ja soovituste saamiseks treeningumeetodi valimisel.
Parim koht HIT ja teiste tulemusi andvate trennide jaoks on HC GYM klubid tallinas ja kohtla-järvel.Neis on võimalus teha tõsist trenni vabaraskustel ning blokkidega trenazõõrides ei saa raskused otsa.
Tasuta trennikava – Jõusaalid tallinas – HC Pro – HC GYM – HC PRO OUTLET T1.
