90 PÄEVA LAMADES SURUMISE JA KÜKI TREENINGKAVA TÕUS 165 KG → 180 KG

90 PÄEVA LAMADES SURUMISE JA KÜKI TREENINGKAVA

(Sihtgrupp: 57-aastane kogenud jõutõstja / 40 aastat treenimiskogemust)

🎯 EESMÄRK:

  • Suruda lamades 165 kg → 180 kg
  • Tugevdada kükkide jõudu (algus 170 kg → eesmärk 185–190 kg)
  • Programm kestab 90 päeva ja jaguneb kolmeks 30-päevaseks miniperioodiks

🔄 IGAS 30-PÄEVASES TSÜKLIS ON 4 NÄDALAT:

  • Nädal 1: Kerge tehnika ja liikuvus
  • Nädal 2: Raske närvisüsteemi stimulatsioon
  • Nädal 3: Taastav nädal
  • Nädal 4: Ehitav ja progresseeruv

🗓 IGANÄDALANE LISATREEN – TEISIPÄEVITI:

  • Eesmine kükk 3 x 5 (tehniline kergendus, 60–70 % maksimumist)
  • Tagumine kükk 3 x 3 (70–75 % maksimumist)
  • Rumeenia jõutõmme 3 x 8 (kerge raskus)
  • Kõhulihaste harjutused 3 x 15
  • Kaelalihaste tugevdamine (Nautilus) 2 x 15

✅ See teisipäevane treening tehakse alati pärast Esimest Päeva ja selle eesmärk on toetada taastumist ning suurendada närvi-lihaskoordineerimise kordusi ilma liigse koormuseta. See jaotab jalakoormust nädala jooksul ühtlasemalt ja toetab paremat taastumist raskest surumispäevast.

✅ Treening kestab ligikaudu 30–45 minutit ning seda saab teha ka osana liikuvus- või ringtreeningust kas hommikul või pärastlõunal.

========================= 🟢 MINIPERIOOD 1 – SISSETÖÖTAMINE JA BAASJÕUD (päevad 1–30)

📅 NÄDAL 1 PÄEV 1

  • Lamades surumine 5 x 3 @ 60% = 99 kg
  • Meremehe surumine 3 x 6 (85–90 kg)
  • LU tõsted, kaelamasin, kõhulihased

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Ketiahelaga lamades surumine  3 x 3 @ 70% = 116 kg + ketid
  • Hammer-surumine, näotõmbed, JM Press

📅 NÄDAL 2 PÄEV 1

  • Lamades surumine 4 x 2 @ 90% = 149 kg
  • Põrandasurumine 3 x 3 @ 85% = 140 kg
  • LU tõsted, triitsepsi surumine +25 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Kiire ketiahelaga surumine 3 x 3 @ 75 % = 124 kg + ketid
  • Näotõmbed, kaelamasin, kõhulihased

📅 NÄDAL 3 PÄEV 1

  • Lamades surumine 5 x 3 @ 50% = 82,5 kg
  • LU tõsted, kaelamasin

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Kerge ketiahelaga lamades surumine 3 x 3 @ 65% = 107 kg + ketid
  • Hammer-surumine 2 x 10

📅 NÄDAL 4 PÄEV 1

  • Lamades surumine 4 x 3 @ 80% = 132 kg
  • Triitsepsi surumine +25 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Ketiahelaga lamades surumine 3 x 3 @ 77% = 127 kg + ketid
  • Rumeenia jõutõmme 3 x 6 = 115 kg

========================= 🟠 MINIPERIOOD 2 – JÕUD + LUKUSTUS + ERIHARJUTUSED (päevad 31–60)

📅 NÄDAL 1 PÄEV 1

  • Lamades surumine 5 x 3 @ 65% = 107 kg
  • Meremehe surumine 3 x 6 (90–95 kg)
  • LU tõsted, kaelamasin, kõhulihased

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Ketiahelaga surumine 3 x 3 @ 73% = 120 kg + ketid
  • Hammer-surumine, näotõmbed, JM Press

📅 NÄDAL 2 PÄEV 1

  • Lamades surumine 4 x 2 @ 92% = 152 kg
  • Põrandal lamades surumine 3 x 3 @ 87% = 144 kg
  • LU tõsted, Dip lisaraskusega +30 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Kiire ketiahelaga lamades surumine 3 x 3 @ 78 % = 129 kg + ketid
  • Näotõmbed, kaelamasin, kõhulihased

📅 NÄDAL 3 PÄEV 1

  • Lamades surumine 5 x 3 @ 55% = 91 kg
  • LU tõsted, kaelamasin

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Kerge ketiahelaga lamades surumine 3 x 3 @ 68% = 112 kg + ketid
  • Hammer-surumine 2 x 10

📅 NÄDAL 4 PÄEV 1

  • Lamades surumine 4 x 3 @ 83% = 137 kg
  • Dip lisaraskusega +30 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Ketiahelaga lamades surumine 3 x 3 @ 80% = 132 kg + ketid
  • Rumeenia jõutõmme 3 x 6 = 120 kg

========================= 🔴 MINIPERIOOD 3 – KULMINEERIMINE JA MAKSIMAALSE TULEMUSE TEST (päevad 61–90)

📅 NÄDAL 1 PÄEV 1

  • Lamades surumine 4 x 2 @ 95% = 157 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Ketiahelaga lamades surumine 3 x 2 @ 82% = 135 kg + ketid
  • LU tõsted, kaelamasin

📅 NÄDAL 2 PÄEV 1

  • Lamades surumine 3 x 2 @ 97% = 160 kg
  •  Rõõbaspuu lisaraskusega +25 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Kerge kettidega lamades surumine 3 x 2 @ 75% = 124 kg + ketid
  • Näotõmbed, LU tõsted

📅 NÄDAL 3 PÄEV 1

  • Lamades surumine 3 x 1 @ 70% = 116 kg

🗓 TEISIPÄEV: Lisatreening (vt ülalpool)

PÄEV 2

  • Lamades surumine 2 x 1 @ 80% = 132 kg

📅 NÄDAL 4 – MAKSIMAALNE TEST PÄEV 1 (90. päev)

  • Lamades surumine: eesmärk 180 kg
  • Tagumine kükk: eesmärk 185–190 kg

🎯 Selle nädala eesmärk on saavutada maksimaalne tulemus pärast 12-nädalast progressiivset treeningtsüklit. Harjutusi tehakse täisvõimsusel, kasutades optimaalset soojendust ja keskendudes tehnikale. Testimist võib läbi viia treeningsaalis või ametlikel võistlustel, olenevalt sportlase eesmärgist.

/by