3-kuuline jõutõstekava

3-kuuline jõutõstekava trennikava

🔹 3-KUULINE JÕUTÕSTEKAVA  🔹

Eesmärk: Maksimaalse jõu arendamine, progressiivne ülekoormus
Treeningkordade arv: 4 korda nädalas

🔹 Soojendus enne igat trenni (10 min):
✔ Rullimine (jalad, selg, rind)
✔ Dünaamilised venitused, hüpped, liikuvusharjutused

1.–4. NÄDAL – BAASJÕUD JA MAHT

🔹 Päev 1 – Kükk & tõmbed

  • Kükk – 5×5 @ 75% 1RM
  • Esikükk – 4×6
  • Rumeenia jõutõmme – 4×8
  • Kõhulihaste ratas – 3×12

🔹 Päev 2 – Lamades surumine & ülakeha

  • Lamades surumine – 5×5 @ 75% 1RM
  • JM Press – 4×6 
  • Tate Press – 3×8
  • Lõuatõmbed – 3×8

🔹 Päev 3 – Liikuvus & core

  • Rullimine ja venitused
  • 30 min kerge kardiotreening
  • Core Circuit – 3 ringi
    1. Plank 40 s
    2. Russian Twist 15 kordust
    3. Superman 12 kordust

🔹 Päev 4 – Volüüm

  • Kükk – 4×6 @ 75% 1RM
  • Lamades surumine – 4×6 @ 75% 1RM
  • Kõhulihaste harjutused – 3×15

5.–8. NÄDAL – JÕU SUURENDAMINE

🔹 Päev 1 – Kükk & jõutõmme

  • Kükk – 4×4 @ 80–85% 1RM
  • Jõutõmme – 4×6 @ 75% 1RM

🔹 Päev 2 – Lamades surumine & ülakeha

  • Lamades surumine – 4×4 @ 80–85% 1RM
  • JM Press – 4×6
  • Tate Press – 3×8

🔹 Päev 4 – Volüüm & lihasvastupidavus

  • Kükk – 4×4 @ 80% 1RM
  • Lamades surumine – 4×4 @ 80% 1RM

9.–12. NÄDAL – MAKSIMUMLIHASJÕU TESTIMINE

🔹 Päev 1 – Kükk & võimsus

  • Kükk – 5×3 @ 85%, 3×2 @ 90% 1RM

🔹 Päev 2 – Lamades surumine & ülakeha

  • Lamades surumine – 5×3 @ 85%, 3×2 @ 90% 1RM
  • JM Press – 4×4
  • Tate Press – 3×6

🔹 Päev 4 – 1RM-testid

  • Kükk – 95% ja 100% 1RM
  • Lamades surumine – 105% 1RM

🟢 Tulemused saavutatud!

Peale igat trenni (10 min)

✔ Rullimine ja staatiline venitus
✔ Kerge kõnd või jalgrattasõ

/by