Lamades surumise kava 85 kg = 100 kg 3 kuuga

Lamades surumise kava 85 kg = 100 kg 3 kuuga

📆 Kuu –  (Nädalad 1–4)

Nädal 1

Esmaspäev (kerge päev)

  • Lamades surumine: 4 x 6 x 45.5 kg (65% reede raskusest)
  • Plokktõmme laia haardega: 3 x 12
  • Face Pull (kummilindiga või plokil): 3 x 15
  • Lu Raises ketastega: 3 x 12
  • Kõhulihaste masinharjutus: 3 x 20

Reede (raske trenn)

  • Lamades surumine: 5 x 5 x 70 kg (70%)
  • Sügav kükk kangiga: 3 x 10
  • Sirgete jalgadega jõutõmme kangiga: 3 x 10
  • Kalde all surumine hantlitega: 3 x 10
  • Hantlitega sõudmine: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisaraskusega rööbaspuu surumine: 3 x 5
  • Kõhulihaste masinharjutus: 3 x 15–20

Nädal 2

Esmaspäev

  • Lamades surumine: 4 x 6 x 48.5 kg
  • Kuminööriga assisteeritud lõuatõmbed: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Kõhulihaste masinharjutus: 3 x 20

Reede

  • Lamades surumine: 5 x 4 x 75 kg
  • Sügav kükk kangiga: 3 x 10
  • Sirgete jalgadega jõutõmme: 3 x 10
  • Kalde all surumine hantlitega: 3 x 10
  • Hantlitega sõudmine: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisaraskusega rööbaspuu surumine: 3 x 5
  • Kõhulihaste masinharjutus: 3 x 20

Nädal 3

Esmaspäev

  • Lamades surumine: 4 x 6 x 50 kg
  • Plokktõmme: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Kõhulihaste masinharjutus: 3 x 20

Reede

  • Lamades surumine: 5 x 3 x 77 kg
  • Sügav kükk: 3 x 8
  • Sirgete jalgadega jõutõmme: 3 x 8
  • Kalde all surumine hantlitega: 3 x 10
  • Hantlitega sõudmine: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisaraskusega rööbaspuu surumine: 3 x 5
  • Kõhulihaste masinharjutus: 3 x 15

Nädal 4 

Esmaspäev

  • Lamades surumine: 3 x 6 x 45.5 kg
  • Lõuatõmbed: 3 x 10
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 2 x 15
  • Kõhulihaste masinharjutus: 2 x 20

Reede

  • Lamades surumine: 4 x 4 x 70 kg
  • Sügav kükk: 3 x 8
  • Sirgete jalgadega jõutõmme: 3 x 8
  • Kalde all surumine: 2 x 12
  • Hantlitega sõudmine: 2 x 12
  • JM Press: 2 x 12
  • Lisaraskusega rööbaspuu surumine: 3 x 5
  • Kõhulihaste masinharjutus: 2 x 20

📆 2. Kuu – (Nädalad 5–8)

Nädal 5

  • Esmaspäev: Lamades surumine 4 x 6 x 52 kg
  • Reede: Lamades surumine 5 x 3 x 80 kg

Nädal 6

  • Esmaspäev: Lamades surumine 4 x 6 x 53 kg
  • Reede: Lamades surumine 5 x 3 x 82 kg

Nädal 7

  • Esmaspäev: Lamades surumine 4 x 6 x 55 kg
  • Reede: Lamades surumine 4 x 2–3 x 85 kg

Nädal 8 

  • Esmaspäev: Lamades surumine 3 x 6 x 45.5 kg
  • Reede: Lamades surumine 4 x 4 x 70 kg

➡️ Kõikides nädalates järgivad harjutused sama struktuuri nagu 1. kuul – ainult surumisraskus muutub.

📆 3. Kuu – (Nädalad 9–12)

Nädal 9

  • Esmaspäev: Lamades surumine 4 x 5 x 56.5 kg
  • Reede: Lamades surumine 5 x 3 x 87 kg

Nädal 10

  • Esmaspäev: Lamades surumine 4 x 4 x 58.5 kg
  • Reede: Lamades surumine 5 x 2 x 90 kg

Nädal 11

  • Esmaspäev: Lamades surumine 3 x 4 x 60 kg
  • Reede: Lamades surumine 3 x 1–2 x 92 kg

Nädal 12 – Testinädal

  • Esmaspäev: Lamades surumine 3 x 5 x 60 kg (aktiivne taastumine)
  • Reede TEST: Katse: 1 x 100 kg
    Soovituslik lähenemine: 90 kg → 95 kg → 100 kg

🎯 Kui 100 kg tõuseb – palju õnne! 👏

➡️ Harjutused jäävad samaks nagu eelnevates nädalates.

🧪 Toidulisandite ajakava

✅ Hommikul (iga päev):

  • D3-vitamiin: 100 µg (4000 IU)
  • TMG (trimetüülglütsiin): 500–1000 mg
  • Tribulus Terrestris: 500–750 mg
  • C60 Anabol: 2 kapslit
    💡 Võta koos hommikusöögiga või pärast ärkamist veega

✅ 30 min enne treeningut (E & R):

  • Sitrulliinmalaat: 6–8 g
  • (Soovi korral lisaks teine 500 mg TMG annus)

✅ Kohe peale treeningut:

  • Glutamiinpeptiidid: 10 g
  • Wheymix (vadakuvalk): 30 g
    → Sega veega või piimaga

✅ Õhtul / enne magamaminekut:

  • Tribulus Terrestris: 500–750 mg
    → Päevane kogus: 1000–1500 mg
    → Toetab hormonaalset taastumist

💡 Taastumisnõuanded:

  • Võta õhtul magneesiumtsitraati, et parandada und
  • Tee kerget venitust, rullimist või jalutust vabal päeval
  • Maga igal ööl vähemalt 7,5–9 tundi

 

/by