Treeningkava naistele 3-kuuline Fitness/kulturism

Kuu: Kohanemisperiood

Treening 1: Maksimaalne

  1. Kükid kangiga (alternatiivina: jalapress, goblet squat (Kükk sangapomm rinnapeal), bulgaaria kükk( ühejala kükk)): 4 x 6-8 kordust
  2. Jõutõmme: 4 x 6-8 kordust
  3. Tuhara tõsted trenazõõris põlveli: 3 x 10 kordust
  4. Surumine kangiga rinnalt: 3 x 6-8 kordust
  5. Hantlitega õlatõsted küljele: 3 x 10-12 kordust
  6. Lu Raises (õlatõsted): 2 x 20-30 kordust kerge raskusega
  7. Plank: 3 x 60 sek

Treening 2: Toetav

  1. Step-up hantlitega: 3 x 10 kordust jala kohta
  2. Puusatõsted kangiga: 3 x 12 kordust
  3. Lendamine hantlitega (õlad): 3 x 12 kordust
  4. Seljatõmme plokil: 3 x 10 kordust
  5. Küljeplank: 2 x 45 sek kummalgi küljel
  6. Lu Raises (õlatõsted): 2 x 20-30 kordust kerge raskusega
  1. Kuu: Progressioon ja raskuste tõstmine

Treening 1: Maksimaalne

  1. Kükid kangiga (alternatiivina: jalapress, goblet squat( kükk sangapomm rinnal), bulgaaria kükk): 5 x 5 kordust (raskuse tõstmine)
  2. Jõutõmme: 4 x 6 kordust
  3. Puusatõsted kangiga/Trenazõõris: 4 x 8 kordust
  4. Surumine kangiga rinnalt: 4 x 6 kordust
  5. Hantlitega õlatõsted küljele: 4 x 10 kordust
  6. Lu Raises (õlatõsted): 2 x 20-30 kordust kerge raskusega
  7. Plank: 3 x 60 sek

Treening 2: Toetav

  1. Goblet squat: 3 x 12 kordust
  2. Lähestikku jalapress: 3 x 10 kordust
  3. Õlatõsted hantlitega ette: 3 x 10 kordust
  4. Seljatõmme plokil: 3 x 8 kordust (kergem raskus)
  5. Kõhulihaste tõsted ripptorul: 2 x 10-15 kordust
  6. Lu Raises (õlatõsted): 2 x 20-30 kordust kerge raskusega
  1. Kuu: Tippperiood ja maksimaalsed jõutestid

Treening 1: Maksimaalne

  1. Kükid kangiga (alternatiivina: jalapress, goblet squat, bulgaaria kükk): 3 x 3–5 kordust (maksimaalse raskuse testimine)
  2. Jõutõmme: 3 x 3-5 kordust
  3. Puusatõsted kangiga: 4 x 6-8 kordust
  4. Surumine kangiga rinnalt: 3 x 3-5 kordust
  5. Hantlitega õlatõsted küljele: 3 x 8-10 kordust
  6. Lu Raises (õlatõsted): 2 x 20-30 kordust kerge raskusega
  7. Plank: 3 x 90 sek

Treening 2: Toetav

  1. Külgkõnd kummilindiga (glute activation): 3 x 15 sammu külje kohta
  2. Kerge jõutõmme hantlitega: 3 x 10 kordust
  3. Hantlitega õlatõsted ette ja küljele vaheldumisi: 3 x 10 kordust
  4. Lähestikku jalapress: 3 x 8 kordust
  5. Kõhulihaste rullimine ratta abil: 2 x 10–12 kordust
  6. Lu Raises (õlatõsted): 2 x 20-30 kordust kerge raskusega

Soovitused

  • Suurenda raskusi järk-järgult vastavalt enesetundele
  • Keskendu tehnikale, eriti baasharjutustes
  • Maksimaalse treeningu päeval võta rohkem soojendusaega ja tee proovikomplekte
  • Puhka piisavalt ja jälgi toitumist, et toetada lihaskasvu ja taastumist

Lõppeesmärk

  • Parandada küki, jõutõmbe ja rinnalt surumise raskusi vähemalt 10–15 %
  • Nähtav areng tuharate ümardumises ja õlavöö laiuses
  • Parema üldfüüsilise vormi ja enesetunde saavutamine
/by