Trennikava 16-19 aastastele algajatele
Jõusaali treeningkava algajatele noortele vanuses 16 kuni 19 aastat, kes soovivad näha nähtavaid muudatusi oma väljanägemises. Oluline on alustada kergemate raskustega ning järk-järgult suurendada koormust ja keerukust, et vältida vigastusi ja tagada edusammud.
Märkus: Enne treeningprogrammi alustamist oleks soovitatav konsulteerida treeneri või tervishoiuspetsialistiga, et veenduda, et see sobib teie individuaalsete vajaduste ja füüsilise seisundiga.
Nädal 1-4: Treening 3 korda nädalas (nt esmaspäev, kolmapäev, reede)
Päev 1: Ülakeha treening
Lamades surumine (bench press) – 3 seeriat x 10 kordust
Tõmme kangiga rinnale – 3 seeriat x 10 kordust
Hantli kõrvale tõsted – 3 seeriat x 12 kordust
Push-up’id – 3 seeriat x maksimaalselt kordusi
Päev 2: Alakeha treening
Kükk kangiga – 3 seeriat x 10 kordust
Jalapress – 3 seeriat x 12 kordust
Lunges hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust iga jalg
Kõhulihaste harjutused (näiteks kõhulihaste rullimine) – 3 seeriat x 15 kordust
Päev 3: Ülakeha treening
Biitseps kangega – 3 seeriat x 10 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 12 kordust
Lõuatõmbed või lati tõmbamine rinnale – 3 seeriat x maksimaalselt kordusi
Kätekõverdused (tricepsile) – 3 seeriat x 12 kordust
Nädal 5-8: Treening 4 korda nädalas (nt esmaspäev, teisipäev, neljapäev, reede)
Päev 1: Ülakeha ja kardiotreening
Lamades surumine – 4 seeriat x 8 kordust
Tõmme kangiga rinnale – 4 seeriat x 8 kordust
Õlapress hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust
Kardiotreening (nt jooksulint või sörkjooks) – 20-30 minutit
Päev 2: Alakeha treening
Kükk kangiga – 4 seeriat x 8 kordust
Jalapress – 4 seeriat x 10 kordust
Lunges hantlitega – 3 seeriat x 10 kordust iga jalg
Kõhulihaste harjutused – 3 seeriat x 15 kordust
Päev 3: Ülakeha treening
Biitseps kangiga – 4 seeriat x 8 kordust
Hantli kõrvale tõsted – 4 seeriat x 10 kordust
Lõuatõmbed või lati tõmbamine rinnale – 3 seeriat x maksimaalselt kordusi
Tricepsile suunatud harjutused (nt dips) – 3 seeriat x 10 kordust
Päev 4: Kardiotreening ja kõhulihased
Kardiotreening – 30-40 minutit (nt jalgrattasõit või ujumine)
Kõhulihaste harjutused – 4 seeriat x 15 kordust
Määrake kindlasti iga treeningu jaoks sobiv raskustase, et tagada korrektne vorm ja vältida vigastusi. Samuti pidage kinni tervislikust toitumisest ning piisavast uneajast, et tagada keha edukas taastumine ja areng. Treeningkava saab edasi kohandada vastavalt edusammudele ja eesmärkidele.
