Harjoitusohjelma kuntosalille 16-19-vuotiaille aloittelijoille

Kuntosaliharjoitteluohjelma 16-19-vuotiaille aloittelijoille, jotka haluavat nähdä näkyviä muutoksia ulkomuodossaan. On tärkeää aloittaa kevyemmillä painoilla ja lisätä vähitellen kuormitusta ja monimutkaisuutta loukkaantumisen välttämiseksi ja edistymisen varmistamiseksi.

Huomautus: Ennen harjoitusohjelman aloittamista on suositeltavaa neuvotella valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että se sopii yksilöllisiin tarpeisiisi ja fyysiseen kuntoosi.

Viikko 1-4: Harjoituksia 3 kertaa viikossa (esim. maanantai, keskiviikko, perjantai)

Päivä 1: Ylävartalon harjoitus

Penkkipunnerrus – 3 sarjaa x 10 toistoa

Rinnalleveto tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Vipunostot seisten sivulle/olkapäille – 3 sarjaa x 12 toistoa

Etunojapunnerrukset – 3 sarjaa x max toistoa

 

Päivä 2: Alavartalon harjoitus

Tankokyykky – 3 sarjaa x 10 toistoa

Jalkaprässi – 3 sarjaa x 12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa kummallakin jalalla

Vatsalihasharjoitukset (vapaa valinta) – 3 sarjaa x 15 toistoa

 

Päivä 3: Ylävartalon harjoitus

Hauis tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Pystypunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 12 toistoa

Leuanvedot tai kulmasoutu tangolla – 3 sarjaa x max toistoa

Etunojapunnerrukset kapealla otteella ojentajilla – 3 sarjaa x 12 toistoa

 

Viikko 5-8: Harjoituksia 4 kertaa viikossa (esim. maanantai, tiistai, torstai, perjantai)

 

Päivä 1: Ylävartalo ja kardio

Penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 8 toistoa

Rinnalleveto tangolla – 4 sarjaa x 8 toistoa

Pystypunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Kardioharjoittelu (esim. juoksumatto tai lenkkeily) – 20-30 minuuttia

 

Päivä 2: Alavartalon harjoitus

Tankokyykky – 4 sarjaa x 8 toistoa

Jalkaprässi – 4 sarjaa x 10 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa kummallakin jalalla

Vatsaharjoitukset – 3 sarjaa x 15 toistoa

 

Päivä 3: Ylävartalon harjoitus

Hauis tangolla – 4 sarjaa x 8 toistoa

Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla- 4 sarjaa x 10 toistoa

Leuanvedot tai ylätalja – 3 sarjaa x max toistoa

Ojentajaharjoitukset (esim. dipit) – 3 sarjaa x 10 toistoa

 

Päivä 4: Sydän ja vatsalihakset

Kardiotreeni – 30-40 minuuttia (esim. pyöräily tai uinti)

Vatsaharjoitukset – 4 sarjaa x 15 toistoa

 

Muista asettaa kullekin harjoitukselle sopiva vaikeustaso oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Pysy myös terveellisessä ruokavaliossa ja riittävässä unessa varmistaaksesi kehon onnistuneen palautumisen ja kehityksen. Harjoitussuunnitelmaa voidaan muokata edelleen edistymisen ja tavoitteiden mukaan.