Программа жима лежа 85 kg = 100 kg на 3 месяца

Lamades surumise kava 85 kg = 100 kg 3 kuuga

Полный 3-месячный план тренировок 85 kg = 100 kg

  • Тренировки на каждый день по неделям
  • Точные веса для жима лёжа
  • Вспомогательные упражнения
  • График приёма спортивных добавок

📆 Месяц 1 – (Недели 1–4)

Неделя 1

Понедельник (лёгкий день)

  • Жим лёжа: 4 x 6 x 45.5 кг (65% от пятничного веса)
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 12
  • Тяга к лицу (face pulls): 3 x 15
  • Подъёмы Lu с блинами: 3 x 12
  • Скручивания в тренажёре: 3 x 20

Пятница (тяжёлый день)

  • Жим лёжа: 5 x 5 x 70 кг (70%)
  • Глубокий присед со штангой: 3 x 10
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 x 10
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
  • Тяга гантели в наклоне: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Отжимания на брусьях с отягощением: 3 x 5
  • Скручивания в тренажёре: 3 x 15–20

Неделя 2

Понедельник

  • Жим лёжа: 4 x 6 x 48.5 кг
  • Подтягивания с резинкой: 3 x 12
  • Face Pulls: 3 x 15
  • Подъёмы Lu: 3 x 12
  • Скручивания: 3 x 20

Пятница

  • Жим лёжа: 5 x 4 x 75 кг
  • Глубокий присед: 3 x 10
  • Становая на прямых ногах: 3 x 10
  • Жим гантелей на наклонной: 3 x 10
  • Тяга гантели в наклоне: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Отжимания на брусьях с весом: 3 x 5
  • Скручивания: 3 x 20

Неделя 3

Понедельник

  • Жим лёжа: 4 x 6 x 50 кг
  • Тяга верхнего блока: 3 x 12
  • Face Pulls: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Скручивания: 3 x 20

Пятница

  • Жим лёжа: 5 x 3 x 77 кг
  • Присед со штангой: 3 x 8
  • Становая (прямые ноги): 3 x 8
  • Жим на наклонной: 3 x 10
  • Тяга в наклоне: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Отжимания на брусьях с весом: 3 x 5
  • Скручивания: 3 x 15

Неделя 4 

Понедельник

  • Жим лёжа: 3 x 6 x 45.5 кг
  • Подтягивания: 3 x 10
  • Face Pulls: 3 x 15
  • Lu Raises: 2 x 15
  • Скручивания: 2 x 20

Пятница

  • Жим лёжа: 4 x 4 x 70 кг
  • Присед: 3 x 8
  • Становая: 3 x 8
  • Жим на наклонной: 2 x 12
  • Тяга: 2 x 12
  • JM Press: 2 x 12
  • Брусья: 3 x 5
  • Скручивания: 2 x 20

📆 Месяц 2 – (Недели 5–8)

Неделя 5

  • Пн: Жим лёжа 4 x 6 x 52 кг
  • Пт: Жим лёжа 5 x 3 x 80 кг

Неделя 6

  • Пн: Жим лёжа 4 x 6 x 53 кг
  • Пт: Жим лёжа 5 x 3 x 82 кг

Неделя 7

  • Пн: Жим лёжа 4 x 6 x 55 кг
  • Пт: Жим лёжа 4 x 2–3 x 85 кг

Неделя 8 (разгрузка)

  • Пн: Жим лёжа 3 x 6 x 45.5 кг
  • Пт: Жим лёжа 4 x 4 x 70 кг

➡️ Упражнения на каждой неделе остаются те же, что в апреле — меняется только вес в жиме лёжа.

📆 Месяц 3 – (Недели 9–12)

Неделя 9

  • Пн: Жим лёжа 4 x 5 x 56.5 кг
  • Пт: Жим лёжа 5 x 3 x 87 кг

Неделя 10

  • Пн: Жим лёжа 4 x 4 x 58.5 кг
  • Пт: Жим лёжа 5 x 2 x 90 кг

Неделя 11

  • Пн: Жим лёжа 3 x 4 x 60 кг
  • Пт: Жим лёжа 3 x 1–2 x 92 кг

Неделя 12 – Тестовая

  • Пн: Жим лёжа 3 x 5 x 60 кг (восстановительный)
  • Пятница – ТЕСТ: Попробуйте 1 x 100 кг
    Рекомендуемый разогрев: 90 → 95 → 100 кг

🎯 Если 100 кг пошло — поздравляем! 👏

🧪 Режим приёма спортивных добавок

✅ Утром (каждый день):

  • Витамин D3: 100 мкг (4000 IU)
  • TMG (триметилглицин): 500–1000 мг
  • Tribulus Terrestris: 500–750 мг
  • C60 Anabol: 2 капсулы
    💡 Принимать во время завтрака или после пробуждения с водой

✅ За 30 мин до тренировки (Пн и Пт):

  • Цитруллин малат: 6–8 г
  • (по желанию) TMG дополнительно 500 мг

✅ Сразу после тренировки:

  • Глутаминовые пептиды: 10 г
  • Wheymix (сывороточный протеин): 30 г
    → Смешать с водой или молоком

✅ Вечером / перед сном:

  • Tribulus Terrestris: 500–750 мг
    → Итого 1000–1500 мг в день
    → Поддерживает восстановление и гормональный фон

💡 Советы по восстановлению:

  • Принимать магний вечером для улучшения сна
  • Лёгкое растяжение, массажный ролик, прогулки
  • Спать минимум 7.5–9 часов в сутки

/от