Программа силовых тренировок для начинающих (3 месяца)

3-kuuline jõutõstekava trennikava

Программа силовых тренировок для начинающих (3 месяца)

Фокус: Развитие силы, улучшение техники, укрепление мышц пресса, предотвращение травм.
Частота: 3–4 тренировки в неделю
Цели:

  • Приседания: развитие общей силы и техники
  • Жим лёжа: укрепление верхней части тела и стабильности
  • Общий сбалансированный прогресс, включая больше упражнений на пресс
  • Предотвращение травм: упражнения на подвижность, раскатывание и разминка

Рекомендации по раскатыванию и разминке

Перед тренировкой (5–10 минут):
✔ Раскатывание: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, грудные мышцы
✔ Динамическая разминка: наклоны, вращения руками, подъемы ног, динамическая растяжка
✔ Лёгкое кардио (например, 5 минут скакалка или быстрая ходьба)
✔ Упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, планка

После тренировки (5–10 минут):
✔ Раскатывание: ягодицы, бедра, спина
✔ Статическая растяжка: бедра, ягодицы, грудные мышцы, плечи
✔ Глубокое дыхание и расслабляющие упражнения

1-й месяц (укрепление базы и улучшение техники)

3 тренировки в неделю

День 1: Приседания и развитие ног

  • Приседания – 5×5 @ 60% 1ПМ
  • Гоблет-приседания – 3×8
  • Подъемы на носки – 3×12
  • Пресс (подъемы ног) – 3×15
  • Планка – 3×30 сек
  • Лёгкая растяжка и раскатывание

День 2: Жим лёжа и укрепление верхней части тела

  • Жим лёжа – 5×5 @ 60% 1ПМ
  • Узкий жим – 3×8
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3×10
  • Подтягивания с резинкой (если нет сил на обычные) – 3×5
  • Пресс (Русские скручивания) – 3×15
  • Боковая планка – 3×20 сек на каждую сторону
  • Раскатывание и растяжка

День 3: Комплексная тренировка и подвижность

  • Фронтальные приседания – 4×6
  • Жим штанги стоя – 3×8
  • Тяга – 4×6
  • Колесо для пресса – 3×12
  • Укрепление спины (супермен) – 3×15
  • Планка – 3×40 сек
  • Растяжка и раскатывание

2-й месяц (увеличение нагрузки, акцент на силу)

  • Повышаем вес до 70–75% 1ПМ
  • Концентрация на взрывной силе

День 1: Приседания и ноги

  • Приседания – 5×4 @ 70% 1ПМ
  • Подъем на степ с гантелями – 3×10
  • Подъемы на носки – 3×12
  • Пресс (вис на перекладине с подъемом колен) – 3×12
  • Планка – 3×40 сек
  • Раскатывание

День 2: Жим лёжа и укрепление верха

  • Жим лёжа – 5×4 @ 70% 1ПМ
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3×10
  • Узкий жим – 3×8
  • Подтягивания – 3×6
  • Пресс (Русские скручивания) – 3×15
  • Боковая планка – 3×30 сек на каждую сторону
  • Раскатывание и растяжка

День 3: Комплексная тренировка и подвижность

  • Тяга – 5×4 @ 70% 1ПМ
  • Фронтальные приседания – 4×6
  • Жим штанги стоя – 3×8
  • Колесо для пресса – 3×12
  • Спина (супермен) – 3×15
  • Планка – 3×50 сек
  • Растяжка и раскатывание

3-й месяц (развитие максимальной силы)

  • Низкое число повторений, большие веса 80–85% 1ПМ

День 1: Приседания и ноги

  • Приседания – 4×3 @ 80% 1ПМ
  • Подъем на степ с гантелями – 3×8
  • Подъемы на носки – 3×12
  • Пресс (вис на перекладине с подъемом колен) – 3×12
  • Планка – 3×50 сек
  • Раскатывание и растяжка

День 2: Жим лёжа и укрепление верха

  • Жим лёжа – 4×3 @ 80% 1ПМ
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3×8
  • Узкий жим – 3×6
  • Подтягивания с весом +5 кг – 3×5
  • Пресс (Русские скручивания) – 3×15
  • Боковая планка – 3×40 сек
  • Раскатывание и растяжка

День 3: Комплексная тренировка и подвижность

  • Тяга – 4×3 @ 80% 1ПМ
  • Фронтальные приседания – 3×6
  • Жим штанги стоя – 3×6
  • Колесо для пресса – 3×10
  • Спина (супермен) – 3×12
  • Планка – 3×1 мин
  • Растяжка и раскатывание

Как достичь поставленных целей

✅ Укрепление базовых движений (присед, жим, тяга) за счёт постепенного увеличения нагрузки
✅ Развитие мышц пресса через планки, висы, колесо для пресса
✅ Предотвращение травм за счёт раскатывания и подвижности
✅ Постепенный прогресс, обеспечивающий устойчивый рост силы

/от