Программа тренировок: 3-месячный план фитнеса/бодибилдинга
1-й месяц: Период адаптации
Тренировка 1: Максимальная
- Приседания со штангой (альтернативы: жим ногами, гоблет-приседания, болгарские приседания): 4 x 6–8 повторений
- Становая тяга: 4 x 6-8 повторений
- Жим ногами из коленного положения: 3 x 10 повторений
- Жим штанги лежа: 3 x 6-8 повторений
- Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10–12 повторений
- Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
- Планка: 3 x 60 сек
Тренировка 2: Поддерживающая
- Подъемы на степ с гантелями: 3 x 10 повторений на каждую ногу
- Тяга таза вверх со штангой: 3 x 12 повторений
- Разводка гантелей (плечи): 3 x 12 повторений
- Тяга блока к груди: 3 x 10 повторений
- Боковая планка: 2 x 45 сек на каждую сторону
- Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
2-й месяц: Прогрессия и увеличение нагрузки
Тренировка 1: Максимальная
- Приседания со штангой (альтернативы: жим ногами, гоблет-приседания, болгарские приседания): 5 x 5 повторений (увеличение веса)
- Становая тяга: 4 x 6 повторений
- Тяга таза вверх со штангой: 4 x 8 повторений
- Жим штанги лежа: 4 x 6 повторений
- Подъемы гантелей в стороны: 4 x 10 повторений
- Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
- Планка с весом: 3 x 60 сек
Тренировка 2: Поддерживающая
- Гоблет-приседания: 3 x 12 повторений
- Узкий жим ногами: 3 x 10 повторений
- Подъемы гантелей вперед: 3 x 10 повторений
- Тяга блока к груди: 3 x 8 повторений (легкий вес)
- Подъемы ног в висе: 2 x 10–15 повторений
- Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
Программа тренировок: 3-месячный план фитнеса/бодибилдинга
3-й месяц: Пиковый период и тестирование максимальных показателей
Тренировка 1: Максимальная
- Приседания со штангой (альтернативы: жим ногами, гоблет-приседания, болгарские приседания): 3 x 3–5 повторений (тестирование максимального веса)
- Становая тяга: 3 x 3-5 повторений
- Тяга таза вверх со штангой: 4 x 6–8 повторений
- Жим штанги лежа: 3 x 3-5 повторений
- Подъемы гантелей в стороны: 3 x 8–10 повторений
- Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
- Планка с весом: 3 x 90 сек
Тренировка 2: Поддерживающая
- Боковой шаг с резинкой (активация ягодиц): 3 x 15 шагов в каждую сторону
- Легкая становая тяга с гантелями: 3 x 10 повторений
- Подъемы гантелей вперед и в стороны поочередно: 3 x 10 повторений
- Узкий жим ногами: 3 x 8 повторений
- Скатывание колеса для пресса: 2 x 10–12 повторений
- Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
Рекомендации
- Постепенно увеличивай вес в зависимости от самочувствия
- Обращай внимание на технику, особенно в базовых упражнениях
- В дни максимальных тренировок уделяй больше времени разминке и делай пробные подходы
- Отдыхай достаточно и следи за питанием, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление
Конечная цель
- Увеличение веса в приседаниях, становой тяге и жиме на 10–15%
- Видимое развитие округлости ягодиц и ширины плеч
- Достижение лучшей физической формы и самочувствия