Программа тренировок: 3-месячный план фитнеса/бодибилдинга

1-й месяц: Период адаптации

Тренировка 1: Максимальная

  1. Приседания со штангой (альтернативы: жим ногами, гоблет-приседания, болгарские приседания): 4 x 6–8 повторений
  2. Становая тяга: 4 x 6-8 повторений
  3. Жим ногами из коленного положения: 3 x 10 повторений
  4. Жим штанги лежа: 3 x 6-8 повторений
  5. Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10–12 повторений
  6. Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
  7. Планка: 3 x 60 сек

Тренировка 2: Поддерживающая

  1. Подъемы на степ с гантелями: 3 x 10 повторений на каждую ногу
  2. Тяга таза вверх со штангой: 3 x 12 повторений
  3. Разводка гантелей (плечи): 3 x 12 повторений
  4. Тяга блока к груди: 3 x 10 повторений
  5. Боковая планка: 2 x 45 сек на каждую сторону
  6. Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом

2-й месяц: Прогрессия и увеличение нагрузки

Тренировка 1: Максимальная

  1. Приседания со штангой (альтернативы: жим ногами, гоблет-приседания, болгарские приседания): 5 x 5 повторений (увеличение веса)
  2. Становая тяга: 4 x 6 повторений
  3. Тяга таза вверх со штангой: 4 x 8 повторений
  4. Жим штанги лежа: 4 x 6 повторений
  5. Подъемы гантелей в стороны: 4 x 10 повторений
  6. Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
  7. Планка с весом: 3 x 60 сек

Тренировка 2: Поддерживающая

  1. Гоблет-приседания: 3 x 12 повторений
  2. Узкий жим ногами: 3 x 10 повторений
  3. Подъемы гантелей вперед: 3 x 10 повторений
  4. Тяга блока к груди: 3 x 8 повторений (легкий вес)
  5. Подъемы ног в висе: 2 x 10–15 повторений
  6. Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом

Программа тренировок: 3-месячный план фитнеса/бодибилдинга 

3-й месяц: Пиковый период и тестирование максимальных показателей

Тренировка 1: Максимальная

  1. Приседания со штангой (альтернативы: жим ногами, гоблет-приседания, болгарские приседания): 3 x 3–5 повторений (тестирование максимального веса)
  2. Становая тяга: 3 x 3-5 повторений
  3. Тяга таза вверх со штангой: 4 x 6–8 повторений
  4. Жим штанги лежа: 3 x 3-5 повторений
  5. Подъемы гантелей в стороны: 3 x 8–10 повторений
  6. Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом
  7. Планка с весом: 3 x 90 сек

Тренировка 2: Поддерживающая

  1. Боковой шаг с резинкой (активация ягодиц): 3 x 15 шагов в каждую сторону
  2. Легкая становая тяга с гантелями: 3 x 10 повторений
  3. Подъемы гантелей вперед и в стороны поочередно: 3 x 10 повторений
  4. Узкий жим ногами: 3 x 8 повторений
  5. Скатывание колеса для пресса: 2 x 10–12 повторений
  6. Lu Raises (подъемы для плеч): 2 x 20-30 повторений с легким весом

Рекомендации

  • Постепенно увеличивай вес в зависимости от самочувствия
  • Обращай внимание на технику, особенно в базовых упражнениях
  • В дни максимальных тренировок уделяй больше времени разминке и делай пробные подходы
  • Отдыхай достаточно и следи за питанием, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление

Конечная цель

  • Увеличение веса в приседаниях, становой тяге и жиме на 10–15%
  • Видимое развитие округлости ягодиц и ширины плеч
  • Достижение лучшей физической формы и самочувствия
/от