”Spartan Gladiaattoreiden” Penkkipunnerrusohjelma Ravintolisillä Tehostettuna

Tässä yhdistetty ohjelma, joka sisältää sekä treenit että ravintolisät jokaiselle päivälle, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn treenistä ja palautumisesta.

Päivä 1: Raskas Penkkipunnerrus + Yläkehon Harjoitukset

Lämmittely:

• Hyppynaru – 5 minuuttia
• Dynaamiset venytykset: Rintakehä, olkapäät, kädet

Päätreeni:

• Penkkipunnerrus: 5×5 raskailla painoilla (Lepo 2–3 minuuttia sarjojen välillä)
• Kapea penkkipunnerrus: 4×6-8
• Kulmasoutu: 4×8-10
• Olkapääpunnerrus käsipainoilla: 3×8-10
• Pystysoutu tangolla: 3×8-10

Viimeistely:

• Kehonpainopunnerrukset (Push-ups) – 3 sarjaa maksimitoistoja

Ravintolisät:

• Aamulla (Tyhjään vatsaan):
  • L-Argiini jauhe: 5 grammaa
  • HC PRO Omega 3: 2 kapselia
  • HC PRO ADEK: 1 kapseli
• Ennen treeniä:
  • Acetyl L-Karnitiini: 500 mg
• Heti treenin jälkeen:
  • SELF Glutamiinipeptidit: 10 grammaa
  • HC PRO Wheymix: 30 grammaa
• Illalla:
  • HC PRO Magnesium sitraatti: 300 mg
  • HC PRO Sinkki: 30 mg
  • Q10: 100 mg
  • HC PRO Wheymix: 30 grammaa

 

Päivä 2: Toiminnallinen Treeni + Keskivartalo

Lämmittely:

• Spartalainen paini – Lämmittelyliikkeet
• Karhukävely – 3×15 metriä
• Crab Walk – 3×15 metriä
• Dynaamiset venytykset: Koko keho

Päätreeni:

• Miekankalisteluliike (kahvakuulalla): 3×12 (per käsi)
• Farmarikävely painoilla: 4×20 metriä
• Hevoskävely kyykyssä (Duck Walk): 3×15 metriä
• Kahvakuulaheilautus: 4×12-15

Keskivartalon harjoitteet:

• Ristikkäiset vatsalihasrutistukset – 3×15
• Lankutus – 3×1 minuutti

Ravintolisät:

• Aamulla (Tyhjään vatsaan):
  • L-Argiini jauhe: 5 grammaa
  • HC PRO Omega 3: 2 kapselia
  • HC PRO ADEK: 1 kapseli
• Ennen treeniä:
  • Acetyl L-Karnitiini: 500 mg
• Heti treenin jälkeen:
  • SELF Glutamiinipeptidit: 10 grammaa
  • HC PRO Wheymix: 30 grammaa
• Illalla:
  • HC PRO Magnesium sitraatti: 300 mg
  • HC PRO Sinkki: 30 mg
  • Q10: 100 mg.

• HC PRO Wheymix: 30 grammaa

 

Päivä 3: Kevyt Penkkipunnerrus + Alavartalon Harjoitukset

Lämmittely:

• Kevyt juoksu/kävely juoksumatolla – 5-10 minuuttia
• Dynaamiset venytykset: Alavartalo

Päätreeni:

• Penkkipunnerrus: 4×8 kevyillä painoilla (keskity tekniikkaan)
• Kyykky: 4×6-8
• Askelkyykky käsipainoilla: 3×12 (per jalka)
• Takareiden koukistus laitteessa: 3×10-12
• Pohjenousut: 3×15-20

Viimeistely:

• Kehonpainokyykyt (Bodyweight squats) – 3 sarjaa maksimitoistoja

Ravintolisät:

• Aamulla (Tyhjään vatsaan):
  • L-Argiini jauhe: 5 grammaa
  • HC PRO Omega 3: 2 kapselia
  • HC PRO ADEK: 1 kapseli
• Ennen treeniä:
  • Acetyl L-Karnitiini: 500 mg
• Heti treenin jälkeen:
  • SELF Glutamiinipeptidit: 10 grammaa
  • HC PRO Wheymix: 30 grammaa
• Illalla:
  • HC PRO Magnesium sitraatti: 300 mg
  • HC PRO Sinkki: 30 mg
  • Q10: 100 mg

• HC PRO Wheymix: 30 grammaa

 

Päivä 4: Toiminnallinen Treeni + Koko Keho

Lämmittely:

• Spartalainen hyppy – Lämmittelyliikkeet
• Hyppyhaara-perushyppy – 3×20
• Vuorikiipeilijä (Mountain climber) – 3×20

Päätreeni:

• Leuanveto: 4xMax
• Battle Rope – köysitreeni: 4×30 sekuntia
• Kahvakuula ylös-alaus: 4×12 (per puoli)
• Kahvakuula rinnalleveto + työntö: 4×8 (per puoli)
• Mäkivetojuoksut (Jos mahdollista): 4×50 metriä

Viimeistely:

• Pystypunnerrus (Handstand push-ups) – 3xMax tai käsilläseisontaharjoitus seinää vasten

Ravintolisät:

• Aamulla (Tyhjään vatsaan):
  • L-Argiini jauhe: 5 grammaa
  • HC PRO Omega 3: 2 kapselia
  • HC PRO ADEK: 1 kapseli
• Ennen treeniä:
  • Acetyl L-Karnitiini: 500 mg
• Heti treenin jälkeen:
  • SELF Glutamiinipeptidit: 10 grammaa
  • HC PRO Wheymix: 30 grammaa
• Illalla:
  • HC PRO Magnesium sitraatti: 300 mg
  • HC PRO Sinkki: 30 mg
  • Q10: 100 mg.

• HC PRO Wheymix: 30 grammaa

 

Lisähuomiot:

• Vesi: Muista juoda runsaasti vettä koko päivän ajan, erityisesti treenien aikana ja ravintolisien kanssa.
• Lepopäivät: Lepopäivinä voit edelleen nauttia Omega 3, ADEK, C-vitamiini, HC PRO Wheymix: 30 grammaa ja Sinkki tukemaan yleistä terveyttä ja palautumista.

Tämä yhdistetty ohjelma varmistaa, että saat kaiken irti sekä harjoittelusta että ravintolisistä, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi voimassa, kestävyydessä ja lihasmassan kehityksessä.