Ilmainen kuntosaliharjoitusohjelma aloittelijoille aikuisille naisille ja miehille.

Tasuta Jõusaali treeningkava algajatele täiskasvanud naistele ja meestele.

Tämä ilmainen treeniohjelma on suunniteltu lisäämään yleistä voimaa ja lihasmassaa, ja se sopii erinomaisesti niille, jotka eivät ole aiemmin harjoitelleet säännöllisesti kuntosalilla.

Huomautus: Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, suosittelen, että keskustelet valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että se sopii yksilöllisiin tarpeisiisi ja fyysiseen kuntoosi.

Viikko 1-4: Harjoituksia 3 kertaa viikossa (esim. maanantai, keskiviikko, perjantai)

Päivä 1: Ylävartalon harjoitus

Penkkipunnerrus – 3 sarjaa x 8 toistoa

Rintaveto tangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa

Olkapääpuristus käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Hauis käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Päivä 2: Alavartalon harjoitus

Tankokyykky – 3 sarjaa x 8 toistoa

Maastaveto – 3 sarjaa x 8 toistoa

Käsipainosyöksyt/askeleet – 3 sarjaa x 10 toistoa per jalka

Vatsaharjoitukset (esim. penkkipunnerrus) – 3 sarjaa x 15 toistoa

Päivä 3: Ylävartalon harjoitus

Ylätalja kapealla kämmenet itseäsi kohti – 3 sarjaa x 8 toistoa

Ylätalja leveällä niskan taakse – 3 sarjaa x 8 toistoa

Leuanveto tai ylätalja – 3 sarjaa x max toistoa

Ojentajaharjoitukset (esim. taljassa) – 3 sarjaa x 10 toistoa

Viikko 5-8: Harjoituksia 4 kertaa viikossa (esim. maanantai, tiistai, torstai, perjantai)

Päivä 1: Ylävartalon harjoitus

Penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 8 toistoa

Rintaveto tangolla – 4 sarjaa x 8 toistoa

Olkapääpuristus käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Hauis käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Päivä 2: Alavartalon harjoitus

Tankokyykky – 4 sarjaa x 8 toistoa

Maastaveto – 4 sarjaa x 8 toistoa

Askelkyykky / yhden jalan kyykky – 3 sarjaa x 10 toistoa per jalka

Vatsaharjoitukset – 3 sarjaa x 15 toistoa

Päivä 3: Ylävartalon harjoitus

Ylätalja kapealla kämmenet itseäsi kohti – 3 sarjaa x 8 toistoa

Ylätalja leveällä niskan taakse – 3 sarjaa x 8 toistoa

Leuanveto tai ylätalja – 3 sarjaa x max toistoa

Ojentajaharjoitukset (esim. taljassa) – 3 sarjaa x 10 toistoa

Päivä 4: Alavartalo ja hapenottokyvyn harjoittelu

Jalkaprässi – 3 sarjaa x 10 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla – 3 sarjaa x 12 toistoa

Kardioharjoittelu (esim. pyöräily tai juoksumatto) – 20-30 minuuttia

Aseta harjoituksille sopivat vaikeustasot varmistaaksesi oikean muodon ja estääksesi loukkaantumiset. Noudata terveellistä ruokavaliota ja lepää tukeaksesi kehosi palautumista ja edistymistä. Yhteistyössä valmentajan kanssa harjoitussuunnitelmaa voidaan muokata edelleen tavoitteiden ja edistymisen mukaan.

/by