Tehokkaimpien treeniohjelmien vertailu alle 35 vuotialle ja yli keski-iässä oleville
Minkälaiset harjoitukset ja toistot sekä kuinka usein toistettuina antaisivat parhaat tulokset lihasmassan kasvattamisessa alle 35 vuotiaille ja keski-iässä ja vanhemmille kuntosaliharjoittelijoille?
Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän harjoittelun suhteen on tärkeää huomioida muutamia keskeisiä tekijöitä, kuten harjoitusten valinta, toistojen ja sarjojen määrä sekä harjoittelun tiheys. Alla on esitetty yleisiä suosituksia lihasmassan kasvattamiseen kuntosaliharjoittelijoille alle 35-vuotiaille sekä keski-iässä ja vanhemmille henkilöille.
Harjoitusten valinta:
Painopiste tulisi olla moninivelliikkeissä, kuten kyykyissä, maastavedoissa, penkkipunnerruksissa ja pystypunnerruksissa. Nämä harjoitukset aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja edistävät tehokasta lihasmassan kasvua.
Sarjojen ja toistojen määrä:
Yleisesti ottaen lihasmassan kasvattamiseen suositellaan 8-12 toiston sarjoja. Tämä toistomääräalue luo sopivan lihasärsykkeen ja edistää hypertrofiaa.
Aloittelijat voivat aloittaa 1-2 sarjalla per harjoitus lihasryhmää kohti, kun taas kokeneemmat harjoittelijat voivat tehdä 3-4 sarjaa.
Harjoittelun tiheys:
Lihasmassan kasvattamisen kannalta tärkeää on antaa riittävästi aikaa lihaksille palautumiseen harjoitusten välillä. Yleinen suositus on harjoitella joka toinen päivä tai 3-4 kertaa viikossa, jotta lihakset saavat tarvittavan levon ja kasvun.
Progressio ja kuormituksen lisääminen:
Jotta lihasmassa kasvaisi ajan myötä, on tärkeää edistää harjoittelua lisäämällä kuormitusta ja vaikeusastetta. Voit lisätä painoja vähitellen tai tehdä lisätoistoja samalla painolla, kun kykenet suorittamaan annetun toistomäärän hyvin.
Ravinto ja lepo:
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi. Tavoittele proteiinipitoisia ruokia jokaisella aterialla.
Anna kehollesi riittävästi lepoa ja unta, jotta lihakset voivat palautua ja kasvaa.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokaisen yksilön tarpeet voivat vaihdella. Konsultoi aina ammattitaitoista valmentajaa tai kuntosaliohjaajaa, joka voi räätälöidä harjoitusohjelman yksilöllisiin tavoitteisiisi ja tarpeisiisi perustuen.
Onko Arthur Jones high intensity training method yhtä tehokas teoriassa vai vieläkin parempi?
Arthur Jonesin kehittämä High-Intensity Training (HIT) -menetelmä on herättänyt paljon kiinnostusta kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Tämä menetelmä perustuu lyhyiden, intensiivisten harjoitusten tekemiseen, joissa korostetaan suurta lihasväsymystä ja progressiivista ylikuormitusta.
Teoriassa HIT-menetelmän tehokkuus riippuu monista tekijöistä, kuten yksilön kuntoisuudesta, harjoittelutaustasta ja harjoitteluohjelman suunnittelusta. Jotkut ihmiset saattavat kokea HIT-menetelmän erittäin tehokkaaksi lihasmassan kasvattamisessa ja voimatasojen parantamisessa, kun taas toiset eivät välttämättä hyödy siitä yhtä paljon.
On myös tärkeää huomata, että HIT-menetelmää voidaan soveltaa eri tavoin. Menetelmän ydinajatus on suorittaa harjoitukset korkealla intensiteetillä, mutta toistojen, sarjojen ja harjoitusten määrä voi vaihdella. Joissakin tapauksissa HIT-menetelmässä käytetään yhden sarjan per harjoitusliike -lähestymistapaa, kun taas toisissa tapauksissa saattaa olla useampia sarjoja.
Tehokkuuden arvioiminen riippuu myös vertailusta muihin harjoittelumenetelmiin. On olemassa useita muita harjoittelumenetelmiä, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi lihasmassan kasvattamisessa ja voimatasojen parantamisessa, kuten perinteinen voimaharjoittelu, hypertrofiaohjelmat ja progressiivinen ylikuormitus.
HIT-menetelmän tehokkuuden arviointiin liittyy edelleen paljon keskustelua ja mielipiteitä. Jotkut tutkimukset ja harjoittelijoiden kokemukset viittaavat siihen, että HIT-menetelmällä voidaan saavuttaa hyviä tuloksia lihasmassan kasvattamisessa ja voiman kehittämisessä.
HIT-menetelmän teoreettinen etu piilee sen intensiivisyydessä ja kyvyssä luoda riittävä lihasärsyke lyhyessä ajassa. Tämä voi johtaa lihasadaptaation stimulointiin ja lihasmassan kasvuun. Menetelmä keskittyy myös progressiiviseen ylikuormitukseen, joka on tärkeä tekijä lihasvoiman ja -koon lisäämisessä.
Toisaalta on tärkeää huomioida, että HIT-menetelmä ei välttämättä sovi kaikille. Se voi olla hyvin intensiivistä ja kuormittavaa keholle, ja se vaatii riittävää palautumisaikaa harjoitusten välillä. Myös tekniikan oikea toteutus ja valvonta ovat tärkeitä, jotta vältetään loukkaantumisriskit.
Lisäksi on hyvä huomioida, että yksilölliset erot ja mieltymykset voivat vaikuttaa siihen, mikä harjoittelumenetelmä toimii parhaiten kukin henkilö. Jotkut saattavat hyötyä enemmän HIT-menetelmästä, kun taas toiset saattavat saavuttaa parempia tuloksia perinteisemmällä voimaharjoittelulla tai hypertrofiaohjelmilla.
Yhteenvetona voidaan sanoa, että HIT-menetelmällä voi olla potentiaalia lihasmassan kasvattamisessa ja voiman kehittämisessä, mutta sen tehokkuus riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien yksilölliset erot, harjoittelun suunnittelu ja oikea toteutus. On suositeltavaa konsultoida asiantuntijaa, kuten valmentajaa tai kuntosaliohjaajaa, jotta voidaan arvioida, mikä harjoittelumenetelmä sopii parhaiten omiin tavoitteisiin ja tarpeisiin.
Mihin perustuu tieto, että HIT menetelmä nostaa miesten omaa testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa sekä lisää hapenottokykyä ?
HIT-menetelmän vaikutukset testosteronin, kasvuhormonin ja hapenottokyvyn tuotantoon ovat tutkimusten ja havaintojen perusteella. Kuitenkin on tärkeää huomata, että tulokset voivat vaihdella yksilöiden välillä, ja tutkimuksia aiheesta on vielä rajoitetusti.
HIT-menetelmä vaikuttaa testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoon useiden tekijöiden kautta:
Intensiivisyys ja kuormitus: HIT-menetelmässä korostetaan lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia, jotka luovat merkittävän lihasärsykkeen. Tällainen harjoittelu voi stimuloida endogeenisten anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin, tuotantoa.
Lihasmassan kasvu: HIT-menetelmän tavoitteena on usein lihasmassan kasvattaminen. Lisääntynyt lihasmassa ja voimantuotto voivat olla yhteydessä testosteronin ja kasvuhormonin tuotannon kasvuun.
EPOC-ilmiö: HIT-harjoittelun korkea intensiteetti voi aiheuttaa suuremman jälkipolttoefektin (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) verrattuna muihin harjoittelumenetelmiin. EPOC-ilmiö viittaa siihen, että keho jatkaa kalorien polttamista ja hormonaalista aktivaatiota harjoituksen jälkeen. Tämä voi liittyä myös testosteronin ja kasvuhormonin vapautumiseen.
HIT-menetelmän vaikutus hapenottokyvyn parantumiseen johtuu seuraavista tekijöistä:
Voimaharjoittelun vaikutus hapenottokykyyn: Vaikka HIT-menetelmässä painotetaan lyhyitä ja intensiivisiä harjoituksia, siihen voi sisältyä myös kokonaisvaltaisia liikkeitä ja moninivelliikkeitä, jotka edistävät kestävyysharjoittelua ja hapenottokyvyn paranemista.
Kardiorespiratorisen järjestelmän stressi: HIT-harjoittelun korkea intensiteetti asettaa suuren kuormituksen kardiorespiratoriselle järjestelmälle. Tämä voi johtaa adaptiivisiin muutoksiin hapenottokyvyssä ja aerobisessa suorituskyvyssä.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tulokset ja vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti, eikä HIT-menetelmä ole ainoa tapa saavuttaa näitä vaikutuksia.
Kaksi erilaista HIT ohjelma esimerkkiä, yksi aloittelijoille ja yksi niille jotka ovat harjoitelleet jo yli 5 vuotta:
Alla on esimerkkejä High-Intensity Training (HIT) -ohjelmista, jotka on suunniteltu sekä aloittelijoille että kokeneemmille kuntosaliharjoittelijoille. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ohjelmat voivat vaihdella yksilöllisesti, ja suositellaan konsultoimaan ammattitaitoista valmentajaa tai kuntosaliohjaajaa räätälöidyn ohjelman laatimiseksi omiin tavoitteisiin ja tarpeisiin perustuen.
HIT-ohjelma aloittelijoille:
Koko kehon ohjelma:
Harjoitukset:
Kyykky (esim. smith-laitteessa tai vapaina painoina) – 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
Penkkipunnerrus (kahvakuulalla tai painoilla) – 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
Pystypunnerrus (kahvakuulalla tai painoilla) – 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
Maastaveto (tai maastaveto sumopainoilla) – 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
Lankku – 2 sarjaa, 30-60 sekuntia
Ohjeet:
Suorita jokainen harjoitus peräkkäin ilman pitkiä taukoja.
Valitse painot, jotka mahdollistavat hyvän tekniikan ja tuottavat lihasväsymystä viimeisillä toistoilla.
Suorita jokainen harjoitus 2-3 kertaa viikossa, antaen riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä.
HIT-ohjelma kokeneille kuntosaliharjoittelijoille:
Kaksijakoinen ohjelma:
Päivä 1:
Kyykky (vapailla painoilla tai tangolla) – 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa
Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot) – 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa
Leuanveto (leuanvetotanko tai vastuskuminauha) – 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa
Sivutaivutukset (kahvakuulalla tai käsipainoilla) – 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
Päivä 2:
Maastaveto (tai sumomaastaveto) – 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa
Pystypunnerrus (kahvakuulalla tai tanko) – 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa
Vipunostot sivulle (kahvakuulilla tai käsipainoilla) – 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa
Hauiskääntö (kahvakuulalla tai käsipainoilla) – 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
Ohjeet:
Suorita jokainen harjoitus intensiivisesti ja kontrolloidusti.
Lisää painoja tai vaikeustasoa progressiivisesti, kun tuntuu siltä, että voit suorittaa harjoitukset helposti annetulla toistomäärällä.
Harjoittele 2-3 kertaa viikossa, antaen riittävästi palautumisaikaa päivien välillä.
On tärkeää huomata, että nämä ovat vain esimerkkejä HIT-ohjelmista, ja ne voidaan muokata yksilöllisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin sopiviksi.
Millaisia olivat Arthur Jonesin alkuperäiset ohjelmat ,joissa tehtiin vain 1 sarja per lihasryhmä ja mentiin ilman lepotaukoja suoraan seuraavaan harjoitukseen niinkauan ,että koko ohjelma oli tehty?
Arthur Jonesin kehittämä HIT-menetelmä tunnetaan erityisesti sen intensiivisyydestä ja vähemmän sarjoja sisältävästä lähestymistavasta. Alkuperäisissä HIT-ohjelmissa keskityttiin yleensä yhteen sarjaan per lihasryhmä ja mentiin ilman pitkiä lepotaukoja suoraan seuraavaan harjoitukseen. Tämä aiheutti suuren kokonaisvaltaisen lihasväsymyksen ja kuormituksen lyhyessä ajassa.
Esimerkki yksinkertaisesta alkuperäisestä HIT-ohjelmasta:
Lihasryhmä: Rinta ja ojentajat
Penkkipunnerrus: 1 sarja, 6-8 toistoa
Dippi: 1 sarja, 6-8 toistoa
Ristikkäistaljaveto alhaalta: 1 sarja, 6-8 toistoa
Lihasryhmä: Selkä ja hauikset
Leuanveto: 1 sarja, 6-8 toistoa
Ylä tai alatalja : 1 sarja, 6-8 toistoa
Hauiskääntö: 1 sarja, 6-8 toistoa
Lihasryhmä: Olkapäät ja vatsalihakset
Pystypunnerrus: 1 sarja, 6-8 toistoa
Sivuviparit: 1 sarja, 6-8 toistoa
Vatsalihasliikkeet (esim. rutistukset tai jalkojen nostot): 1 sarja, 6-8 toistoa
Tämäntyyppisessä ohjelmassa jokainen harjoitus suoritetaan intensiivisesti ja keskittyen hyvään tekniikkaan. Harjoitusten välillä ei pidetä pitkiä lepotaukoja, vaan siirrytään suoraan seuraavaan harjoitukseen. Tavoitteena on saavuttaa lihasväsymys ja luoda riittävä lihasärsyke yhdellä sarjalla.
On tärkeää huomata, että alkuperäinen HIT-ohjelma voi vaihdella ja sisältää erilaisia harjoituksia ja sarjamääriä. Ohjelma suunniteltiin tuottamaan korkea intensiteetti ja saamaan aikaan voimakas lihasreaktio lyhyessä ajassa.
Jos vertaamme alkuperäistä ohjelmaa nykypäivän ohjelmaan, niin mitkä ovat keskeisimmät erot tehoissa , palautumisessa ja tulosten kannalta?
Alkuperäisen HIT-ohjelman ja nykypäivän ohjelmien välillä on joitakin keskeisiä eroja tehoissa, palautumisessa ja tulosten kannalta. On tärkeää huomata, että nämä erot voivat olla yksilöllisiä, ja valmentajan tai ohjaajan ohjeet voivat vaikuttaa siihen, miten ohjelmat toteutetaan.
Tehoissa:
Alkuperäinen HIT-ohjelma oli tunnettu korkeasta intensiteetistä ja lihasväsymyksestä, joka saavutettiin yhdellä sarjalla. Se keskittyi luomaan mahdollisimman suuren lihasärsykkeen lyhyessä ajassa. Nykypäivän ohjelmat voivat sisältää enemmän sarjoja ja toistoja, jolloin kuormitus ja intensiteetti voivat vaihdella ohjelman mukaan.
Nykypäivän ohjelmat voivat myös sisältää enemmän vaihtelua harjoitusten valinnassa, kuten eri liikevariaatioita ja liikekombinaatioita, jotta voidaan kohdistaa eri lihasryhmiä ja saavuttaa erilaisia lihasärsykkeitä.
Palautumisessa:
Alkuperäisessä HIT-ohjelmassa harjoitukset tehtiin yhdellä sarjalla per lihasryhmä ilman pitkiä lepotaukoja. Tämä aiheutti suuren kokonaisvaltaisen lihasväsymyksen. Nykypäivän ohjelmissa voi olla enemmän lepotaukoja harjoitusten välillä, jotta keho saa tarvittavan palautumisajan ennen seuraavaa sarjaa tai harjoitusta.
Nykypäivän ohjelmissa voidaan myös kiinnittää enemmän huomiota aktiiviseen palautumiseen, kuten kehonhuoltoon, venyttelyyn ja palauttaviin harjoituksiin, jotta edistetään lihasten palautumista ja vähennetään liiallista kuormitusta.
Tulosten kannalta:
Alkuperäinen HIT-ohjelma pyrki stimuloimaan voimakasta lihasreaktiota lyhyessä ajassa. Se korosti lihasmassan kasvua ja voiman lisääntymistä. Nykypäivän ohjelmat voivat sisältää monipuolisemman lähestymistavan, joka voi kohdistua myös muihin tavoitteisiin, kuten voiman lisäämisen lisäksi liikkuvuuteen, kestävyyteen ja toiminnallisuuteen.
Nykypäivän ohjelmissa voi olla myös enemmän painotusta harjoittelun progressiivisuudelle, jossa painoja ja vaikeustasoa lisätään ajan myötä, jotta voidaan jatkuvasti haastaa kehoa ja edistää tuloksia.
On tärkeää huomioida, että tulosten kannalta vaikuttavia tekijöitä ovat myös yksilön ominaisuudet, tavoitteet, harjoittelutausta ja noudatettu ruokavalio. Valmentajan tai ohjaajan avulla voidaan luoda yksilöllinen ohjelma, joka ottaa huomioon nämä tekijät ja auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset.
Arthur Jones ja muut HIT menetelmään perehtyneet eivät suositelleet erikseen lisäkardioharjoituksia, mihin tämä perustui?
Arthur Jonesin ja HIT-menetelmään perehtyneiden suositukset vähäisille tai jopa puuttuville erillisille kardioharjoituksille perustuivat tiettyihin periaatteisiin ja havaintoihin, joita he kokivat olevan tärkeitä lihasmassan kasvattamisessa ja yleisessä kuntoilussa. Näitä perusteluja ovat muun muassa seuraavat:
Lihasväsymys ja kokonaisvaltainen kuormitus: HIT-menetelmän ytimessä on korkea intensiteetti ja yhden sarjan harjoitukset, jotka pyrkivät saavuttamaan lihasväsymyksen ja luomaan riittävän lihasärsykkeen lyhyessä ajassa. Tällainen harjoittelu itsessään voi tuottaa merkittävän kardiovaskulaarisen kuormituksen, joka vastaa tai jopa ylittää erilliset kardioharjoitukset.
Aineenvaihdunnan stimulointi: HIT-menetelmässä korostetaan lihasmassan kasvattamista ja aineenvaihdunnan lisäämistä. Intensiivinen harjoittelu stimuloi aineenvaihduntaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Tämä voi edistää rasvanpolttoa ja parantaa kehon koostumusta.
Ajallinen tehokkuus: HIT-menetelmä perustuu lyhyisiin ja intensiivisiin harjoituksiin, joiden suorittamiseen ei tarvita paljon aikaa. Tämä voi olla houkuttelevaa ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu tai jotka haluavat saavuttaa tuloksia lyhyessä ajassa.
On kuitenkin tärkeää huomata, että erillisten kardioharjoitusten tarve ja hyödyt voivat vaihdella yksilöittäin ja riippuvat myös tavoitteista ja mieltymyksistä. Joillekin ihmisille erilliset kardioharjoitukset voivat olla osa heidän kokonaisvaltaista harjoitteluaan ja auttaa parantamaan aerobista kuntoa ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Suositellaan aina keskustelemaan ammattitaitoisen valmentajan tai ohjaajan kanssa, jotta voidaan arvioida yksilölliset tarpeet ja tavoitteet sekä luoda sopiva harjoitteluohjelma.
Tälläiseen treeniin sopivat kuntosalit joissa on mahdollisuus harjoitella vapailla ja myöskin suurilla painoilla ja sellaisella kuntosalilla jossa painopakallisissa laitteissa on riittävän suuret painopakat. Virossa tälläisiä kuntosaleja ovat HC GYM kuntosalit tallinassa ja Kohtla-Järvellä.
Suomessa esimerkiksi PTV GYM kuntosalit ja LOADED sekä Powerhouse tampereella sekä aika monet helsingin kaupungin yleiset kuntosalit, kuten kontulan kuntokellari .
