Kuinka parantaa penkkipunnerruksen tulosta?

Penkkipunnerruksen maksimitulos koostuu koko ylävartalon lihasten yhteisestä voimantuotosta periaatteella „ennätys määräytyy heikoimman lenkin mukaan“.

Tämä tarkoittaa sitä ,että useimmilla tanko pysähtyy edellä mainitusta syystä rintaan, noston puoliväliin tai sitten ennen loppuojennusta.

Käsittelemme tässä syitä, miksi tanko „hyytyy“ edellä mainittuihin kohtiin.

-Tanko värisee ja noston alku on epävarma,kuten laskuvaihekin. Syynä on tukilihasten heikkous alkaen epäkkäistä päätyen leveisiin selkälihaksiin-

– Tanko tulee nätisti rintaan ja jää rintaan nousematta senttiäkään sieltä. Syynä on rintalihasten heikkous yhdistettynä yläselän voimattomuuteen.

– Tanko nousee rinnasta puoliväliin ja jää siihen. Syynä on rintalihasten ja ojentajien sekä yläselän heikkous mutta kuitenkin yläselkä ja rinta antaa nostolle alkuvauhdin, mutta liike pysähtyy kuitenkin ennenkuin ojentajat pääsevät vauhtiin.

– Tanko nousee melkein ylös ,mutta nosto jää 5-10 senttiä vajaaksi. Syynä on ojentajien ja olkapäiden heikkous josta ojentajien osuus on 75-80%.

Muut syyt miksi tulokset eivät nouse:

Penkkipunnerrus on edistynyt alun innostuksen jälkeen 100% mutta lopputulos 90-120 kiloa on kuitenkin kaukana oikeasta tuloksesta.

Syy 90% tapauksista on ylitreeni ja/tai se että joka kolmas tai neljäs viikko ei ole lepoviikko,vaan koska ollaan kerran maksettu salille sopparilla, niin „pitäähän siellä käydä sitten koko rahan edestä“.

Penkkipunnerrustulos on noussut lähelle mestaruustasoa,mutta sitten on tullut stoppi vastaan ja lepoviikot ja muu oma säätäminen ei ole auttanut eteenpäin.

Ratkaisu: Ota yhteyttä treeneeriin tai kilpailijaan joka on jo maailmanmestaruustasolla ja pyydä häntä tekemään ohjelma juuri sinulle.

Tälläinen ohjelma tehdään 3-6 kuukaudeksi ja yleensä tavoitteena on joko ensimmäiset kilpailut tai sitten eteenpäin meno euroopan tai maailman tasolle.

Vaikka usein tuntuu ,että netistä saa kaikki ilmaiseksi,niin yksilöllisellä treeniohjelmalla on mahdollsuus nostaa omaa kaikkien aikojen ennätystä 10-30% ja se voikin olla se puuttuva osa jolla sijoitutaan kilpailussa kolmen parhaan joukkoon.

Timo Majuri

Penkkipunnerruksen Euroopan ja Maailman mestari.