Spartalaste Gladiaatorite Rinnalt Surumise Programm/Trennikava, Täiendatud Toidulisanditega

Spartan trennikava

Spartalaste Gladiaatorite Rinnalt Surumise Programm, Täiendatud Toidulisanditega

Siin on kombineeritud treeningprogramm, mis sisaldab nii treeninguid kui ka toidulisandeid igale päevale, et saaksid oma treeningust ja taastumisest maksimaalset kasu.

Päev 1: Raske Rinnalt Surumine + Ülakeha Harjutused

Soojendus:

  • Hüppenööriga hüppamine – 5 minutit
  • Dünaamilised venitused: rind, õlad, käed

Põhiharjutus:

  • Rinnalt surumine: 5×5 raskete raskustega (Puhka 2-3 minutit seeriate vahel)
  • Kitsas haardega rinnalt surumine: 4×6-8
  • Kummardatud sõudmine: 4×8-10
  • Õlapress hantlitega: 3×8-10
  • Püstine sõudmine kangiga: 3×8-10

Lõpetus:

  • Keha raskusega kätekõverdused – 3 seeriat maksimum kordusi

Toidulisandid:

  • Hommikul (Tühja kõhuga):
    • L-arginiinipulber: 5 grammi
    • HC PRO Omega 3: 2 kapslit
    • HC PRO ADEK: 1 kapsel
  • Enne treeningut:
    • Acetyl L-Karnitiin: 500 mg
  • Kohe pärast treeningut:
    • SELF Glutamiinpeptiidid: 10 grammi
    • HC PRO Wheymix: 30 grammi
  • Õhtul:
    • HC PRO Magneesiumtsitraat: 300 mg
    • HC PRO Tsink: 30 mg
    • Q10: 100 mg

Päev 2: Funktsionaalne Treening + Keskkeha Harjutused

Soojendus:

  • Spartalaste maadlus – soojendusharjutused
  • Karu kõnd – 3×15 meetrit
  • Krabi kõnd – 3×15 meetrit
  • Dünaamilised venitused: kogu keha

Põhiharjutus:

  • Mõõgaliigutused (kahvakuulaga): 3×12 (mõlema käega)
  • Kaalutõste kõnd: 4×20 meetrit
  • Pardikõnd kükis (Duck Walk): 3×15 meetrit
  • Kahvakuulakiigutus: 4×12-15

Keskkeha harjutused:

  • Ristivastaste kõhulihaste tõsted – 3×15
  • Plank – 3×1 minut

Toidulisandid:

  • Hommikul (Tühja kõhuga):
    • L-arginiinipulber: 5 grammi
    • HC PRO Omega 3: 2 kapslit
    • HC PRO ADEK: 1 kapsel
  • Enne treeningut:
    • Acetyl L-Karnitiin: 500 mg
  • Kohe pärast treeningut:
    • SELF Glutamiinpeptiidid: 10 grammi
    • HC PRO Wheymix: 30 grammi
  • Õhtul:
    • HC PRO Magneesiumtsitraat: 300 mg
    • HC PRO Tsink: 30 mg
    • Q10: 100 mg

Päev 3: Kerge Rinnalt Surumine + Alakeha Harjutused

Soojendus:

  • Kerge jooksmine/kõnd jooksulindil – 5-10 minutit
  • Dünaamilised venitused: alakeha

Põhiharjutus:

  • Rinnalt surumine: 4×8 kergete raskustega (keskendu tehnikale)
  • Kükk: 4×6-8
  • Käigupealsed kükid hantlitega: 3×12 (mõlemal jalal)
  • Reie tagalihaste painutamine masinal: 3×10-12
  • Pärastõsteid: 3×15-20

Lõpetus:

  • Keha raskusega kükid – 3 seeriat maksimum kordusi

Toidulisandid:

  • Hommikul (Tühja kõhuga):
    • L-arginiinipulber: 5 grammi
    • HC PRO Omega 3: 2 kapslit
    • HC PRO ADEK: 1 kapsel
  • Enne treeningut:
    • Acetyl L-Karnitiin: 500 mg
  • Kohe pärast treeningut:
    • SELF Glutamiinpeptiidid: 10 grammi
    • HC PRO Wheymix: 30 grammi
  • Õhtul:
    • HC PRO Magneesiumtsitraat: 300 mg
    • HC PRO Tsink: 30 mg
    • Q10: 100 mg

Päev 4: Funktsionaalne Treening + Kogu Keha

Soojendus:

  • Spartalaste hüpped – soojendusharjutused
  • Jumping Jack – 3×20
  • Mountain Climber – 3×20

Põhiharjutus:

  • Lõuatõmbed: 4xMax
  • Battle Rope – köietreening: 4×30 sekundit
  • Kahvakuulaga üles-alla tõsted: 4×12 (mõlemal pool)
  • Kahvakuula rinnaltvõtt + tõuge: 4×8 (mõlemal pool)
  • Mäkkejooksud (kui võimalik): 4×50 meetrit

Lõpetus:

  • Kätega seina vastas püstipress (Handstand push-ups) – 3xMax või käte peal seismise harjutus seina vastas

Toidulisandid:

  • Hommikul (Tühja kõhuga):
    • L-arginiinipulber: 5 grammi
    • HC PRO Omega 3: 2 kapslit
    • HC PRO ADEK: 1 kapsel
  • Enne treeningut:
    • Acetyl L-Karnitiin: 500 mg
  • Kohe pärast treeningut:
    • SELF Glutamiinpeptiidid: 10 grammi
    • HC PRO Wheymix: 30 grammi
  • Õhtul:
    • HC PRO Magneesiumtsitraat: 300 mg
    • HC PRO Tsink: 30 mg
    • Q10: 100 mg

Täiendavad Märkused:

  • Vesi: Joo kogu päeva jooksul piisavalt vett, eriti treeningute ajal ja toidulisandite võtmisel.
  • Puhkepäevad: Puhkepäevadel võid jätkata Omega 3, ADEK, C-vitamiini ja Tsinki võtmist, et toetada üldist tervist ja taastumist.

See kombineeritud programm tagab, et saad parima võimaliku tulemuse nii treeningutest kui ka toidulisanditest, aidates sul saavutada oma eesmärke jõu, vastupidavuse ja lihasmassi arendamisel.

 

/by