3-KUULISE KÕRGE INTENSIIVSUSEGA TREENINGUMETOODI KOGEMUSED JA TULEMUSED – HIT TRENN
Seega olen treeninud High Intensity Training meetodil (selles artiklis hiljem lühendatult HIT) ebaregulaarsetel perioodidel paar aastat ja olen sellega alati häid tulemusi saavutanud.
Kuna tavaliselt ei ole ma leidnud treeningpartnerit, kes samadel päevadel sama programmi teeks, siis varasemate HITi treniperioodide katkestamise põhjuseks on olnud kas inspiratsioonipuudus või see, et seda trennikaaslast pole olnud. Treeningpartner paneb üles kordused ja “käib kokkulepitud päevadel jõusaalis”.
Nüüd aga võttis minuga ühendust üks vana tuttav, kellega ma polnud varem koos treeninud, kuid kes soovis saada enda treeningutele uut vaatenurka, nii et sain talle HIT-treeningu idee “müüa”.
Kuna see tuttav tahtis trennipäevikut pidada, siis sobis see meile mõlemale “nagu rusikas silmaauku”.
HIT-i treeningperiood algas 28. juunil 2022 ning otsustasime esimesel treeningpäeval proovida ehtsa HIT-programmi jagada kaheks osaks ehk rind, selja ülaosa, õlad ja käed. Teisel treeningpäeval ainult jõutömme.
Mõlema päeva lõpus lisaks sügavate kõhulihastele 1 seeria staatilist haaret ees + külgedel kokku 3-4 minutit.
Lühidalt öeldes tähendab HIT-treening seda, et treening algab suurte lihasgruppidega ja liigub väikeste lihasgruppide poole, nii et liigud ühelt harjutuselt teisele optimaalselt umbes 2 sekundiga ning kõik seeriad tehakse täies trajektooriga ja aeglasemalt. kiirust kui tavaliselt. Iga lihasrühma jaoks on 1 liigutus, mis on üks seeria absoluutse lõpuni ilma assistendita. Sellisel juhul kestab treening 5-12 minutit.
Alguses rind, õlad, käed, tulemused tõusid peale 3 treeningkorda (3 korda nädalas, sest trenn oli 1 kord nädalas) erinevates liigutustes ja surnud tõste 150 kiloga 8 kordusest 175 kilole ja neljale kordusele. 5 nädala jooksul (5 treeningkorda igas 1 seerias lõpuni).
Märkasin, et ma ei taastunud nagu HIT-trennis tuleb enne järgmist treeningut täielikult taastuda, seega oli kaks võimalust: Kas lisada puhkepäevi või lühendada ja muuta treeningut.
Valisin viimase, kuna tahtsin kinni pidada tavapärastest treeningpäevadest ja kellaaegadest teisipäeval ja reedel kell 12:00.
Nüüd 22. juulil 2022 oli ja on kogu ülakeha treening selle kirjutamise ajal järgmine:
Teisipäeviti Nautiluse dipimasin, scott masinal biitseps ja HC Pro rinnalt surumise trenazõõr istudes kitsa haarega.
Tulemused hakkasid tõusma nii, et 26.06 trennikavas olnud ja olev Nautiluse dipimasinal oli juba 30.08 kogu raskusblok kasutuses, areng 22.07-30.08 ca 25%. 20% Scott biitseps curl. Tasub tähele panna, et iga trenn on tehtud ja tehakse ka edaspidi ilma puhkepausideta, asendit muutmata, täie trajektoori ulatuses ja tavapärasest aeglasema kiirusega, mistõttu ükski väline faktor ei saa arengut seletada muul viisil kui see, et nüüd on lihastel olnud aega taastuda päriselt ja lihaste innervatsioon ja lihaste suurus kasvavad ka nii lühikeste treeningutega .
HIT programmi teine treeningpäev muutus nii, et jõutömbe asendus Nautiluse blokiga jalapressiga ning selle peale ilma puhkepausideta varustuseta kükk päris põhjani ja lõpuks seljatõmbed ülablokiga kitsa haardega. Ja seda kõike ilma puhkepausideta algusest lõpuni.
Miks jalapressi enne varustuseta kükki?
Varem tegin HIT-i ja alustasin varutuseta kükkidega ja lõpetasin selle treeningu, kui tegin 5 kordust 170 kiloga. Nüüd tahtsin jalad ette ära väsitada, et kükiraskused kohe liiga suureks ei läheks.
Nautiluse jalapressi alustasin 12. augustil 2022 kaaluga 159 kilo (tuleb läbi kangivarre ja vastab võib-olla kolmesajale tavalisel jalapressil ja eile oli terve raskuste virn) ja ometi lisasin ka juurde raskus kükile ja selja ülaosale. Kolme nädalaga ja seega kolmes sellises trennis areng olenevalt liikumisest ca 10–15%.
Testi huvides tegin ühe liigutuse peale ülemist rihmaratast ehk surnud tõstet ja kuidas see taastumisele mõjub, jälgin järgmisel korral. Pean vist hakkama nõustuma Arthur Jonesiga, kui ta nentis, et “Mõned meie treenerid on saanud tugevamaks kui olümpiatõstjad” 😊 .
Kui tunned, et need protsendid pole imelikud, siis võrdle neid enda tulemuste kasvuga viimase 3 kuu jooksul ja saad võrdlusmomendi millegi konkreetsega. Ja pidage meeles, et minu tulemused ikka tõusevad ja need liigutused, kus on juba täisraskusega terve raskusblok saavutatud, tuleb kas vahetada sama lihasgrupi muude harjutuste vastu või siis treeningu lõpupoole oma kohale vahetada.
Sellest on tore edasi minna.
Timo
HC GYM jõusaal
