Esmaspäev: Selg, Biitseps, Kõht
Vali 2 neist = Jõutömbe , Seljatõmme hantliga või kangega, Alablok, Rinnatoega seljatömme seiste või istudes. Tee neid kaht harjutust mõlemaid 3 seeriad millest viimane on positiivse lõpuni. Näiteks kordused 10, 8, 6.
Vali neist 1 harjutus = Pullover, Ülavedu, High row, Lõuatõmbe ja tee = 3 seeriad millest viimane on positiivse lõpuni. Näiteks kordused 10, 8, 6.
Vali biitsepsile 1 harjutus = Biitseps hantlitega või kangega seiste, Scott, Ristiblokis alt võttes või biitseps trenazõõr ja tee 15, 10 ja 6 millest viimases suur /max raskus ja vabam tehnika.
Kõhulihased = vali igas trennis erinev harjutus ja tee pikem väga pikk seeria lõpuni.
Tee rullimisel uuesti selja lihased lahti või istu massaazitoolis 5 min.
Kolmapäev: Jalad, sääred ja kõht.
Enne trenni rulli jalad ja alaselg lahti 5 min.
Vali 1 baas harjutus jalgadele neist: Kükk, Pingile kükk , Hack , Jalapress kahe või ühe jalaga , Küki trenazõõr ja tee järgnevad seeriad 20 , 12 ja 4 x 10 lisada raskust igasse seeriasse ja viimane seeria teha lõpuni (kasvõi 20 kordust)
Vali 1 venitav max amplituudiga jalaharjutus neist = Jalapress või kükitrenazõõr ja tee 1 megapikk seeria täiesti põhja kerge raskusega ja kordused 40 kuni 100.
Jala tagaosa istudes 3 x 10 või Jala tagaosa seiste 3x 8
Sääred seiste või istudes 3x 12 kuni 20 nii et viimases seerias on max raskus ja vabam tehnika. Muidu ülejäänud seeriad teha pikkade venitustega ja tõusta korralikult varbate peale.
Kõht: Jalatõstmine 1 seeria lõpuni ja peale staatiline pidamine põrandal min 1 min.
Trenni lõpuks tähtis = Uuesti jalkade ja selja lahti rullimine.
Reede: Rind, Õlad ja triiseps.
Vali 2 neist rinna baasharjutustest : Surumine kaldpingil smithis , surumine kaldpingil kangega või
hantlitega , istudes surumine surumis trenazõõris , Hammer trenazõõris rinda .
Tee neid kaht harjutust mõlemaid 3 seeriad millest viimane on positiivse lõpuni. Näiteks kordused
10, 8 , 6.
Lendamine ( rinnale) kaldpingil hantlitega või ristiblokis 3 x 10.
Vali 1 neist: Õlapress istrudes kangega või hantlitega , Õlapress trenazõõris . Õlapress power racki sees otsa kõrguselt eest istudes = Tee sooja 15 x ja siis keskmise raskusega 8 kordust ja edasi 2 kuni 3 tõõseeriad millest viimased 4 kuni 6 kordust ja max raskus.
Tee õlgadele lendamine trenazõõris või hantlitega või seiste kangega lõuga tõstes 3 seeriad kus kordused on 10 kuni 15.
Triiseps seiste hantliga või kangega kukla taga venitades 15,10 , 2 x 8.
Triiseps blokiga seiste 2x 15 kuni 20.
Kõhulihased 1 pikk seeria lõpuni omal valikul.
HC GYM Linnamäe tee 91 Spordisaal / Jõusaal
Alusta jooma paar tundi enne trenni rohkem vett vms ja võta vajadusel trennibuuster 30 min enne trenni. Kui kehas on piisavalt või natuge ülemäär vedelikku ei teki sul peavalu ja joetust ja on võimalus et ise trenn ligub ka paremini kui ettevalmistust mitte tehes. Puhta vee joomine enne trenni aitab kehal ka vabastuda toksiinidest enne trenni ja trennis higistades.
Kui on tahe magusa järele sõõ se alati vahetult peale trenni nii se extra suhkur imendub lihastesse ja aitab taastama lihaste glukogeeni ( suhkruvarud) varud. Kui trenn jääb vahele ära muuda kava vaid jätga sealt kust naased tagasi trenni. Tee 3 kuni 4 nädalad kõvasti trenni ja pea siis 1 puhkenädal millal teed ära muud elus tähtsad asjad mis on jäänud trenniperioodil tegemata.
Ära unusta rullimist ja trenni peale venitamist. Eriti tähtis on venitada jalgu ja selga põhjalikult. Niisaate kiirema taastumise ja pikades lihastes on rohkem jõudu ning mis kõige tähtsam.. need peavad paremini koormusele vastu ja nii väldite traumasid.
Mis teha kui keskel trenniperioodi on päev kui lihased valutavad ja tuju pole ? Kuna kava õigesti jälgides on võimatu ületrenni teha on põhjused alati mujal. Ehk siis mine trenni ja vali lemmikharjutused ja tee trenn kava järgi. Mõned korrad peale trenni avastad et hea et sai trenn tehtud ja tuju ka on korras ja mingi lihas ei valutagi rohkem.
Head trenni.
Follow a manual added link
E-POOD
www.hcpro.ee
