Treeningkava naistele 3-kuuline Fitness/kulturism

Treeniohjelma: 3 kuukauden fitness/kulturismi ohjelma (suomeksi)

Tavoite

  • Parantaa voimatasoja (erityisesti kyykyissä, maastavedoissa ja penkkipunnerruksissa)
  • Kehittää pyöreämpiä pakaroita ja leveämpiä hartioita
  • Tasapainottaa kuormitus maksimi- ja tukitreenien välillä

Yleiset periaatteet

  • Treenit 2 kertaa viikossa
  • 1 maksimiharjoitus ja 1 tukevampi, kevyempi harjoitus
  • Käytetään perusliikkeitä
  • Progressio 3 kuukauden aikana painoja ja/tai toistomääriä lisäämällä

Treeniohjelma

  1. Kuukausi: Sopeutumisjakso

Treeni 1: Maksimaalinen

  1. Kyykyt tangolla (vaihtoehdot: jalkaprässi, goblet-kyykky, bulgarialainen kyykky): 4 x 6–8 toistoa
  2. Maastavedot: 4 x 6-8 toistoa
  3. Polviasennossa jalkaprässi, “taakse potku polvillaan laitteessa”: 3 x 10 toistoa
  4. Penkkipunnerrus: 3 x 6-8 toistoa
  5. Käsipainolla sivunostot: 3 x 10-12 toistoa
  6. Lu Raises (hartianostot): 2 x 20–30 toistoa kevyellä painolla
  7. Lankku: 3 x 60 sek

Treeni 2: Tukeva

  1. Askelkyykyt käsipainoilla: 3 x 10 toistoa per jalka
  2. Lantionnostot tangolla: 3 x 12 toistoa
  3. Käsipainolla vipunostot (hartiat): 3 x 12 toistoa
  4. Alatalja veto: 3 x 10 toistoa
  5. Sivulankku: 2 x 45 sek per puoli
  6. Lu Raises (hartianostot): 2 x 20–30 toistoa kevyellä painolla
  1. Kuukausi: Progressio ja kuorman lisääminen

Treeni 1: Maksimaalinen

  1. Kyykyt tangolla (vaihtoehdot: jalkaprässi, goblet-kyykky, bulgarialainen kyykky): 5 x 5 toistoa (painojen lisääminen)
  2. Maastavedot: 4 x 6 toistoa
  3. Lantionnostot tangolla tai HC PRO laitteella: 4 x 8 toistoa
  4. Penkkipunnerrus: 4 x 6 toistoa
  5. Käsipainolla sivunostot: 4 x 10 toistoa
  6. Lu Raises (hartianostot): 2 x 20–30 toistoa kevyellä painolla
  7. Painotettu lankku: 3 x 60 sek

Treeni 2: Tukeva

  1. Goblet-kyykyt: 3 x 12 toistoa
  2. Kapean asennon jalkaprässi: 3 x 10 toistoa
  3. Käsipainolla etunostot: 3 x 10 toistoa
  4. Alatalja veto: 3 x 8 toistoa (kevyempi paino)
  5. Jalkojen nosto roikkuen: 2 x 10-15 toistoa
  6. Lu Raises (hartianostot): 2 x 20–30 toistoa kevyellä painolla
  1. Kuukausi: Huippujakso ja maksimitestit

Treeni 1: Maksimaalinen

  1. Kyykyt tangolla (vaihtoehdot: jalkaprässi, goblet-kyykky, bulgarialainen kyykky): 3 x 3–5 toistoa (maksimipainojen testaus)
  2. Maastavedot: 3 x 3-5 toistoa
  3. Lantionnostot tangolla tai HC PRO laitteella: 4 x 6-8 toistoa
  4. Penkkipunnerrus: 3 x 3-5 toistoa
  5. Käsipainolla sivunostot: 3 x 8-10 toistoa
  6. Lu Raises (hartianostot): 2 x 20–30 toistoa kevyellä painolla
  7. Painotettu lankku: 3 x 90 sek

Treeni 2: Tukeva

  1. Sivukävely kuminauhalla (pakaroiden aktivointi): 3 x 15 askelta per puoli
  2. Kevyt maastaveto käsipainoilla: 3 x 10 toistoa
  3. Käsipainolla vuorotellen etu- ja sivunostot: 3 x 10 toistoa
  4. Kapean asennon jalkaprässi: 3 x 8 toistoa
  5. Vatsapyörän rullaukset: 2 x 10-12 toistoa
  6. Lu Raises (hartianostot): 2 x 20–30 toistoa kevyellä painolla

Suositukset

  • Lisää painoja vähitellen tuntemuksen mukaan
  • Keskity tekniikkaan, erityisesti perusliikkeissä
  • Maksimipäivinä käytä enemmän aikaa lämmittelyyn ja tee testisarjoja
  • Huolehdi riittävästä levosta ja seuraa ruokavaliota lihaskasvun ja palautumisen tueksi

Lopullinen tavoite

  • Lisää painoja kyykyissä, maastavedoissa ja penkkipunnerruksissa 10–15 %
  • Näkyvä kehitys pyöreämmissä pakaroissa ja leveämmissä hartioissa
  • Parempi fyysinen kunto ja hyvinvointi
/by