Ilmainen harjoitusohjelma – kuntosaliohjelma keski-ikäisille ja vanhemmille aloittelijoille.

Jõusaali treeningkava keskealistele ja vanematele algajatele.

Tämä treeniohjelma on suunnattu yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin ja ottaa huomioon ikään liittyvät näkökohdat ja rajoitukset.

Huomautus: Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, suosittelen, että keskustelet valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että se sopii yksilöllisiin tarpeisiisi ja fyysiseen kuntoosi.

Viikko 1-4: Harjoituksia 3 kertaa viikossa (esim. maanantai, keskiviikko, perjantai)

Päivä 1: Ylävartalon harjoitus

Penkkipunnerrus – 3 sarjaa x 8 toistoa

Rinalleveto tangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa

Olkapääpunnerrus/pystypunnerrus käsipainoilla istuen tai seisten – 3 sarjaa x 10 toistoa

Etunojapunnerrus polvilta (jos muuten normaali versio on liian vaikea) – 3 sarjaa x 10 toistoa

Päivä 2: Alavartalon harjoitus

Jalkaprässi – 3 sarjaa x 10 toistoa

Jalkojen/reiden koukistajat seisten/maaten vatsalla tai istuen – 3 sarjaa x 10 toistoa

Reiden ojennus – 3 sarjaa x 12 toistoa

Vatsalihasharjoitukset (valitse vapaasti itsellesi sopiva harjoitus) – 3 sarjaa x 12 toistoa

Päivä 3: Ylävartalon harjoitus

Ylätalja kapealla kämmenet itseäsi kohti – 3 sarjaa x 8 toistoa

Ylätalja leveällä kahvalla niskan takaa – 3 sarjaa x 8 toistoa

Olkapääpunerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Jokin ojentajaharjoitus oman maun mukaan- 3 sarjaa x 10 toistoa

Viikko 5-8: Harjoituksia 4 kertaa viikossa (esim. maanantai, tiistai, torstai, perjantai)

Päivä 1: Ylävartalon harjoitus

Penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 8 toistoa

Rintaveto tangolla – 4 sarjaa x 8 toistoa

Pystypunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Etunojapunnerrus polvilta/vakioversio – 3 sarjaa x 10 toistoa

Päivä 2: Alavartalon harjoitus

Jalkaprässi – 4 sarjaa x 10 toistoa

Käsipainoilla askelkyykky – 4 sarjaa x 10 toistoa kummallakin jalalla

Pohkeet seisten tai istuen – 3 sarjaa x 12 toistoa

Vatsaharjoitukset – 3 sarjaa x 12 toistoa

Päivä 3: Ylävartalon harjoitus

Ylätalja kapealla kämmenet itseäsi kohti – 3 sarjaa x 8 toistoa

Ylätalja leveällä kahvalla niskan takaa – 3 sarjaa x 8 toistoa

Olkapääpunerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 10 toistoa

Jokin ojentajaharjoitus oman maun mukaan- 3 sarjaa x 10 toistoa

Päivä 4: Kardio ja venyttely

Kardioharjoittelu – 30-40 minuuttia kevyellä teholla (esim. kävely, pyöräily)

Venytysharjoitukset – 10-15 minuuttia, keskittyen koko kehoon

Harjoitusohjelman tavoitteena on ylläpitää yleistä terveyttä, voimaa ja liikkuvuutta ikään liittyvät näkökohdat huomioiden. Aseta sopivat painot oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Noudata terveellistä ruokavaliota, nesteytystä ja lepoa. Jos mahdollista, sisällytä harjoitusrutiinisi yksinkertaisia venytysharjoituksia liikkuvuuden tukemiseksi ja lihasjännityksen vähentämiseksi.

/by