Ilmainen Harjoitusohjelma Videon Kanssa – Tulokset Taattu!

Ensimmäinen Viikko: Harjoitusten Oppiminen

Opettele harjoitukset huolellisesti maanantaista perjantaihin suorittaen 1 sarjan kutakin harjoitusta. Lämmittelyssä käytä painoa, jolla voisit tehdä vähintään 30 toistoa, mutta tee vain 15, ja suorita vain yksi kierros. Kaikki liikkeet tehdään kontrolloidusti ja puhtaalla tekniikalla ilman ”repimistä”.

Treenit maanantaista perjantaihin joka päivä.

Toinen Viikko: Harjoitukset Ma,Ke,Pe

Jatkamme samoilla harjoituksilla, mutta nyt keskiraskailla painolla – sellaisella, jolla voisit tehdä 15-20 toistoa, mutta tee vain 10. Tälläkin viikolla vain yksi kierros ja yksi sarja kutakin harjoitusta varten, jälleen painottaen puhdasta muotoa.

Kolmas Viikko ja Siitä Eteenpäin 3 Kuukauteen: Järjestelmällinen Eteneminen

Osta vuosikalenteri, jossa on joka päivälle tyhjä sivu, ja merkitse kaikki harjoitukset sekä käytetyt painot ja suoritetut toistot. Punni itsesi viikoittain samaan aikaan ja samassa vaatetuksessa ja kirjaa se ylös.

Kun aloitat varsinaisen harjoitusohjelman, tehdään jokaista liikettä 10 toistoa „maksimipainoilla“ painoilla, jättäen 2-3 ”varatoistoa”, mikä tarkoittaa, että olisit halutessasi voinut tehdä myöskin 12-13 toistoa jos olisit tehnyt aivan loppuun asti.

Jos harjoitus tuntuu helpolta, lisää painoa seuraavalla kerralla 2,5 kg tai yksi painolevy treenilaitteessa. Muistutuksena, älä lisää liian nopeasti painoa, koska et voi vähentää sitä; sinun on pystyttävä suorittamaan seuraava harjoituskerta samalla tai suuremmalla painolla.

Kun painot kasvavat, palautuminen kestää kauemmin. Jos olet onnistunut suorittamaan harjoitusohjelman 2 kertaa viikossa ensimmäisen kuukauden ajan, voit odottaa pidempää palautumisaikaa ja mahdollisesti harjoittelun vähenemistä 2-3 kertaan per 2 viikkoa, eli 5-7 kertaan kuukaudessa. Se ei ole ongelma, jos voit jatkaa painojen tai toistojen lisäämistä.

Jos tämän harjoitusohjelman penkkikyykky ei miellytä, voit vaihtaa sen jalkaprässiin ja pitää sen ohjelmassa ensimmäiset 3 kuukautta.

Selventävä video, jossa kaikki ohjelman liikkeet : Katsokaa tästä! ( linkki https://www.youtube.com/watch?v=fvJd30Gih-Y )

Ravintolisät otetaan aamiaisen jälkeen ja BCAA+Glutamiini ennen ja jälkeen treenin, 4 kapselia. Muutoin syö aamulla ja lounaalla hiilihydraatteja, kuten perunaa, riisiä ja hedelmiä/ vihanneksia rajoituksetta, mutta klo 18 jälkeen vain munanvalkuaisia 5 kpl. Yritä pitää kiinni tuosta iltasyönnin vain valkuaislinjasta, eli syö vaikka grillikanaa,kalaa jos haluat vaihtelua munanvalkuaisiin. Idea on siinä, että puhdas proteiini yötä vasten laittaa kehon oman kasvuhormonin töihin ja polttaa kehon rasvaa unen aikana. Rasvahan poistuu hengityksen kautta kuten tiedämme😊

Kielletyt tuotteet:

Kaikki jauhotuotteet, sokeri ja makeiset, sokerilla makeutetut limonadit. Ponnistele illalla syödäksesi vain munanvalkuaisia ja puhdasta proteiinia, ja syö aamulla paistettuja perunoita munien kanssa ja lisää aamupalaksi/lounaaksi myös Gefilus kefiriä tasapainottamaan suoliston mikroflooraa.

Erityisen hyvä lisä lihasten ja terveyden parantamiseksi on tämä terveyspaketti:

The Power of Nature Health Package ( Linkki https://www.hcpro.fi/12438-the-power-of-nature-health-package-read-the-product-presentation.html )

Sekoita maitoon tai veteen 2 mittalusikallista ja ota kouluun/töihin mukaan ja juo se ennen kotiin paluuta kahteen osaan jaettuna.

Terveisin ja hyviä treenejä toivottaen,

Timo Majuri

HC GYM