90 PÄIVÄN PENKKIPUNNERRUS- JA KYYKKYOHJELMA – NOUSU 165 KG → 180 KG

90 PÄEVA LAMADES SURUMISE JA KÜKI TREENINGKAVA

(Kohderyhmä: 57-vuotias kokenut voimanostaja / 40 v treenitausta)

🎯 TAVOITE:

  • Nostaa penkkipunnerrus 165 kg → 180 kg
  • Parantaa takakyykyn voimaa (arvioitu lähtötaso n. 170 kg → tavoite 185–190 kg)
  • Ohjelma kestää 90 päivää ja koostuu kolmesta 30 päivän miniperiodista

🔄 JOKAINEN 30 PÄIVÄN JAKSO = 4 VIIKKOA:

  • Viikko 1: Kevyt tekniikka ja liikkuvuus
  • Viikko 2: Raskas hermostollinen ärsytys
  • Viikko 3: Palauttava viikko
  • Viikko 4: Rakennus ja progressio

🗓 LISÄHARJOITUS JOKA VIIKKO – TIISTAI:

  • Etukyykky 3 x 5 (kevennetty tekninen versio, 60–70 % max)
  • Takakyykky 3 x 3 (70–75 % max)
  • Romanian mave 3 x 8 (kevyesti)
  • Vatsalihasliikkeet 3 x 15
  • Kaulan vahvistus (Nautilus) 2 x 15

✅ Tämä tiistain treeni tehdään aina Päivä 1 jälkeen, ja sen tarkoituksena on tukea palautumista ja lisätä hermolihasliikkeiden toistuvuutta ilman liiallista kuormitusta. Tämä jakaa jalkapainetta tasaisemmin viikon sisällä ja mahdollistaa paremman palautumisen penkin raskaista päivistä.

✅ Tiistaiharjoitus voidaan tehdä lyhyenä n. 30–45 minuutin tukitreeni-ikkunana tai osana pidempää liikkuvuus-/kuntopiiriä esimerkiksi aamu- tai iltapäivästä.

========================= 🟢 MINIPERIODI 1 – SISÄÄNAJO JA PERUSVOIMA (päivät 1–30)

📅 VIIKKO 1 PÄIVÄ 1

  • Penkki 5 x 3 @ 60% = 99 kg
  • Merimiespenkki 3 x 6 (85–90 kg)
  • LU Raises, Kaulakone, Vatsat

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki 3 x 3 @ 70% = 116 kg + ketjut
  • Hammer-penkki, Face Pulls, JM Press

📅 VIIKKO 2 PÄIVÄ 1

  • Penkki 4 x 2 @ 90% = 149 kg
  • Lattiapenkki 3 x 3 @ 85% = 140 kg
  • LU Raises, Dippi +25 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki nopeus 3 x 3 @ 75% = 124 kg + ketjut
  • Face Pulls, Kaulakone, Vatsat

📅 VIIKKO 3 PÄIVÄ 1

  • Penkki 5 x 3 @ 50% = 82.5 kg
  • LU Raises, Kaulakone

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Kevyt ketju-penkki 3 x 3 @ 65% = 107 kg + ketjut
  • Hammer-penkki 2 x 10

📅 VIIKKO 4 PÄIVÄ 1

  • Penkki 4 x 3 @ 80% = 132 kg
  • Dippi +25 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki 3 x 3 @ 77% = 127 kg + ketjut
  • Romanian mave 3 x 6 = 115 kg

========================= 🟠 MINIPERIODI 2 – VOIMA + LUKITUS + ERIKOISLIIKKEET (päivät 31–60)

📅 VIIKKO 1 PÄIVÄ 1

  • Penkki 5 x 3 @ 65% = 107 kg
  • Merimiespenkki 3 x 6 (90–95 kg)
  • LU Raises, Kaulakone, Vatsat

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki 3 x 3 @ 73% = 120 kg + ketjut
  • Hammer-penkki, Face Pulls, JM Press

📅 VIIKKO 2 PÄIVÄ 1

  • Penkki 4 x 2 @ 92% = 152 kg
  • Lattiapenkki 3 x 3 @ 87% = 144 kg
  • LU Raises, Dippi +30 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki nopeus 3 x 3 @ 78% = 129 kg + ketjut
  • Face Pulls, Kaulakone, Vatsat

📅 VIIKKO 3 PÄIVÄ 1

  • Penkki 5 x 3 @ 55% = 91 kg
  • LU Raises, Kaulakone

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Kevyt ketju-penkki 3 x 3 @ 68% = 112 kg + ketjut
  • Hammer-penkki 2 x 10

📅 VIIKKO 4 PÄIVÄ 1

  • Penkki 4 x 3 @ 83% = 137 kg
  • Dippi +30 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki 3 x 3 @ 80% = 132 kg + ketjut
  • Romanian mave 3 x 6 = 120 kg

========================= 🔴 MINIPERIODI 3 – HUIPENNUS JA MAKSIMITESTAUS (päivät 61–90)

📅 VIIKKO 1 PÄIVÄ 1

  • Penkki 4 x 2 @ 95% = 157 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Ketju-penkki 3 x 2 @ 82% = 135 kg + ketjut
  • LU Raises, Kaulakone

📅 VIIKKO 2 PÄIVÄ 1

  • Penkki 3 x 2 @ 97% = 160 kg
  • Dippi +25 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Kevyt ketju-penkki 3 x 2 @ 75% = 124 kg + ketjut
  • Face Pulls, LU Raises

📅 VIIKKO 3 PÄIVÄ 1

  • Penkki 3 x 1 @ 70% = 116 kg

🗓 TIISTAI: Tukitreeni (ks. ylempi osio)

PÄIVÄ 2

  • Penkki 2 x 1 @ 80% = 132 kg

📅 VIIKKO 4 – MAKSIMITESTAUS PÄIVÄ 1 (Päivä 90)

  • Penkkipunnerrus: tavoite 180 kg
  • Takakyykky: tavoite 185–190 kg
/by