3 kk voimaohjelma aloittelijoista

3-kuuline jõutõstekava trennikava

🔹 3 KK VOIMAOHJELMA  Aloittelijoista keskitasolle ja vanhan liiton kehonrakentajille, jotka haluavat kokeilla vaihteeksi toista lajia🔹

Tavoite: Maksimivoiman kasvattaminen, progressiivinen ylikuormitus
Harjoitusmäärä: 4 kertaa viikossa.

Harjoituspainot lasketaan puhtaasti tehdystä maksimituloksesta. Penkissä tanko rintaan ja punnerrus takapuoli penkissä suorille käsille. 

Kyykyssä laskeutumalla ilman trikoota pohjaan asti. Jos käytät harjoitellessa polvien lämmittimiä, niin tee maksiminosto myös niillä, niin saat oikeat harjoituspainot ohjelmaan.


Lämmittely ennen joka treeniä (10 min):
✔ Rullaus (etureidet, takareidet, selkä, rinta)
✔ Dynaaminen venyttely, kyykkyhypyt, kevyet liikkuvuusharjoitukset

🔹 Ohjelma (1.–4. viikko) – Perusvoima ja työkapasiteetti

🔹 Päivä 1: Kyykky & vetävät liikkeet

  • Kyykky – 5×5 @ 75% 1RM
  • Etukyykky – 4×6
  • Romanialainen maastaveto – 4×8
  • Vatsarulla – 3×12

🔹 Päivä 2: Penkki & yläkroppa

  • Penkki – 5×5 @ 75% 1RM
  • JM Press – 4×6  
  • Pystypunnerrus – 4×6
  • Tate Press – 3×8
  • Leuanvedot – 3×8

🔹 Päivä 3: Kevyt liikkuvuus & core

  • Rullailu ja venyttely
  • 30 min kevyt pyöräily tai kävely
  • Core Circuit (3 kierrosta):
    1. Plank 40 s
    2. Russian Twist 15 toistoa
    3. Superman-liike 12 toistoa

🔹 Päivä 4: Kyykky & penkki volyymitreeni

  • Kyykky – 4×6 @ 75% 1RM
  • Penkki – 4×6 @ 75% 1RM
  • Lähijalka-kyykky – 3×8
  • Plank – 3×1 min

🔹 Ohjelma (5.–8. viikko) – Maksimivoiman rakentaminen

🔹 Päivä 1: Kyykky & vetävät liikkeet

  • Kyykky – 4×4 @ 80–85% 1RM
  • Maastaveto – 4×6 @ 75% 1RM

🔹 Päivä 2: Penkki & yläkroppa

  • Penkki – 4×4 @ 80–85% 1RM
  • JM Press – 4×6
  • Tate Press – 3×8

🔹 Päivä 4: Kyykky & penkki volyymitreeni

  • Kyykky – 4×4 @ 80% 1RM
  • Penkki – 4×4 @ 80% 1RM

🔹 Ohjelma (9.–12. viikko) – Maksimitestit ja viimeistely

🔹 Päivä 1: Kyykky & voimanosto

  • Kyykky – 5×3 @ 85%, 3×2 @ 90% 1RM

🔹 Päivä 2: Penkki & yläkroppa

  • Penkki – 5×3 @ 85%, 3×2 @ 90% 1RM
  • JM Press – 4×4
  • Tate Press – 3×6

🔹 Päivä 4: 1RM-testit

  • Kyykky: 95% ja 100% 1RM
  • Penkki: 105% 1RM

🟢 Tavoitteet saavutettu!

Jäähdyttely joka treenin jälkeen (10 min):
✔ Rullaus ja staattinen venyttely
✔ Kevyt kävely

/by