3 Kuukauden penkkipunerrusohjelma 85 kilosta 100 kiloon

Lamades surumise kava 85 kg = 100 kg 3 kuuga

📅 Kuukausi 

🔸 Viikko 1

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 6 x 45.5 kg
  • Ylätalja leveällä otteella: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises levypainoilla: 3 x 12
  • Vatsarutistukset laitteessa: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 5 x 70 kg
  • Syväkyykky tangolla: 3 x 10
  • SJM tangolla: 3 x 10
  • Vinopenkki käsipainoilla: 3 x 10
  • Kulmasoutu käsipainoilla: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Vatsarutistukset: 3 x 15–20

🔸 Viikko 2

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 6 x 48.5 kg
  • Leuanveto kuminauhalla: 3 x 10–12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 4 x 75 kg
  • Syväkyykky: 3 x 10
  • SJM tangolla: 3 x 10
  • Vinopenkki: 3 x 10
  • Kulmasoutu: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

🔸 Viikko 3

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 6 x 50 kg
  • Ylätalja: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 3 x 77 kg
  • Syväkyykky: 3 x 8
  • SJM tangolla: 3 x 8
  • Vinopenkki: 3 x 10
  • Kulmasoutu: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Vatsarutistukset: 3 x 15

🔸 Viikko 4 (kevyt)

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 3 x 6 x 45.5 kg
  • Leuanveto: 3 x 10
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 2 x 15
  • Vatsarutistukset: 2 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 4 x 70 kg
  • Syväkyykky: 3 x 8
  • SJM tangolla: 3 x 8
  • Vinopenkki: 2 x 12
  • Kulmasoutu: 2 x 12
  • JM Press: 2 x 12
  • Vatsarutistukset: 2 x 20

📅 Kuukausi 

🔸 Viikko 5

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 6 x 52 kg
  • Leuanveto kuminauhalla: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 3 x 80 kg
  • Syväkyykky tangolla: 3 x 10
  • SJM tangolla: 3 x 10
  • Vinopenkki käsipainoilla: 3 x 10
  • Kulmasoutu käsipainoilla: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 3 x 15–20

🔸 Viikko 6

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 6 x 53 kg
  • Ylätalja: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 3 x 82 kg
  • Syväkyykky: 3 x 8
  • SJM tangolla: 3 x 8
  • Vinopenkki: 3 x 10
  • Kulmasoutu: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 3 x 15

🔸 Viikko 7

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 6 x 55 kg
  • Leuanveto: 3 x 10
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 2–3 x 85 kg
  • Syväkyykky: 3 x 6–8
  • SJM tangolla: 3 x 6–8
  • Vinopenkki: 3 x 10
  • Kulmasoutu: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 3 x 15

🔸 Viikko 8 (kevyt)

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 3 x 6 x 45.5 kg
  • Ylätalja: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 2 x 15
  • Vatsarutistukset: 2 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 4 x 70 kg
  • Syväkyykky: 3 x 8
  • SJM tangolla: 3 x 8
  • Vinopenkki: 2 x 12
  • Kulmasoutu: 2 x 12
  • JM Press: 2 x 12
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 2 x 20

📅 3. Kuukausi 

🔸 Viikko 9

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 5 x 56.5 kg
  • Leuanveto: 3 x 10
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 3 x 87 kg
  • Syväkyykky: 3 x 6–8
  • SJM tangolla: 3 x 6
  • Vinopenkki: 3 x 8
  • Kulmasoutu: 3 x 10
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 3 x 15–20

🔸 Viikko 10

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 4 x 4 x 58.5 kg
  • Ylätalja: 3 x 12
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 5 x 2 x 90 kg
  • Syväkyykky: 3 x 6
  • SJM tangolla: 3 x 5
  • Vinopenkki: 3 x 8
  • Kulmasoutu: 3 x 8
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 3 x 15

🔸 Viikko 11

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 3 x 4 x 60 kg
  • Leuanveto: 3 x 10
  • Face Pull: 3 x 15
  • Lu Raises: 3 x 12
  • Vatsarutistukset: 3 x 20

Perjantai

  • Penkkipunnerrus 3 x 1–2 x 92 kg
  • Syväkyykky: 3 x 5
  • SJM tangolla: 3 x 4
  • Vinopenkki: 3 x 8
  • Kulmasoutu: 3 x 8
  • JM Press: 3 x 10
  • Lisäpainodippi: 3 x 5
  • Vatsarutistukset: 3 x 15

🔸 Viikko 12 – Testiviikko

Maanantai

  • Penkkipunnerrus 3 x 5 x 60 kg
  • Kevyt yläkroppa: ylätalja, face pull, venyttely
  • Lu Raises: 2 x 15
  • Vatsarutistukset: 2 x 20

Perjantai – PENKKITESTI

  • Lämmittele hyvin
  • Penkkipunnerrus: 1 x 100 kg (tai noususarjat 90–95–100 kg)
  • Halutessasi tee kevyet syväkyyky ja face pull lopuksi palauttavasti
  • 🎉 Onnistuneen noston jälkeen: palautus, lepo ja juhlat!

 

Jos palautumisen haluaa varmistaa, niin rullaa aina ennen ja jälkeen treenin jalat ja selkä sekä tee pitkä lämmittely kuminauhoilla joka treenin alkuun.

Ravintolisien käyttöaikataulu ja annostus

🔸 Aamulla (joka päivä, tyhjään vatsaan tai aamupalan yhteydessä):

  • D3-vitamiini: 100 µg (4000 IU)
  • TMG (Trimetyyliglysiini): 500–1000 mg
  • Tribulus: 500–750 mg
  • C60 Anabol: 2 kapselia

👉 Vinkki: Ota lisäravinteet veden ja/tai kevyen aterian yhteydessä, ei tyhjään vatsaan jos aiheuttaa vatsavaivoja.

🔸 30 min ennen treeniä (maanantai ja perjantai):

  • Sitrulliini (Citrulline Malate): 6–8 g jauheena veden kanssa
    → Edistää verenvirtausta ja pumppia, parantaa sarjakestävyyttä

✅ Voit ottaa myös toisen annoksen TMG:tä (500 mg) ennen treeniä, jos haluat lisätukea voiman tuotolle.

🔸 HETI treenin jälkeen:

  • Glutamiinipeptidit: 10 g
  • Wheymix (heraproteiini): 30 g shakerissa veden tai maidon kanssa
    → Nopeuttaa palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille

🔸 Ennen nukkumaanmenoa:

  • Tribulus: 500–750 mg
    → Yhteensä päivässä 1000–1500 mg
    → Auttaa hormonitasojen tukemisessa ja palautumisessa

✅ Lisävinkki palautumiseen:

    • Magnesium (esim. magnesiumsitraatti) iltaisin auttaa unta ja lihasten rentoutumista
    • Kevyt venyttely, syvä hengitys ja hyvä iltarutiini tukevat hormonitoimintaa

/by