{"id":1743,"date":"2022-09-08T18:35:11","date_gmt":"2022-09-08T18:35:11","guid":{"rendered":"https:\/\/hcgym.ee\/blogi\/tohusam-treeningprogramm-lihaste-kasvatamiseks\/"},"modified":"2022-09-09T18:56:30","modified_gmt":"2022-09-09T18:56:30","slug":"harjoitusohjelma-lihasten-rakentamiseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/hcgym.ee\/fi\/blogi\/harjoitusohjelma-lihasten-rakentamiseen\/","title":{"rendered":"Mik\u00e4 on tehokkain harjoitusohjelma lihasten rakentamiseen?"},"content":{"rendered":"

Mik\u00e4 on tehokkain harjoitusohjelma lihasten rakentamiseen?<\/h1>\n

Nopeat lihaksia kasvattavat harjoitukset ovat:<\/p>\n

1. 8 – 12 toistoa Tankokyykky.<\/p>\n

2. 8 – 12 toistoa Penkkipunnerrus.<\/p>\n

3. 8 – 12 toistoa kulmasoutu seisten tangolla.<\/p>\n

4. 8 – 12 toistoa pystypunnerrus levytangolla istuen tai seisten.<\/p>\n

5. 8 – 12 toistoa hauikset k\u00e4sipainoilla.<\/p>\n

6. 8 – 12 toistoa ojentajapunnerrus \/ranskalainen ojentajapunnerrus seisten tai istuen.<\/p>\n

Miten kehitt\u00e4\u00e4 lihaksia nopeimmin?<\/b><\/p>\n

Kuinka rakentaa lihaksia (nopeasti)<\/p>\n

\u2022 Lis\u00e4\u00e4 harjoitteluasi. …<\/p>\n

\u2022 Keskity harjoituksen tehoon pituuden sijaan.<\/p>\n

\u2022 Lyhenn\u00e4 sarjojen v\u00e4lisi\u00e4 lepotaukoja.<\/p>\n

\u2022 Lihaksen kasvattamiseksi sy\u00f6 enemm\u00e4n proteiinia ja hyv\u00e4laatuisia hiilihydraatteja.<\/p>\n

\u2022 Keskity kaloriylij\u00e4\u00e4miin, \u00e4l\u00e4 dieetin pitoon.<\/p>\n

\u2022 Ennen nukkumaan menoa tuhti kaseiiniproteiinidrinkki.<\/p>\n

\u2022 Nuku enemm\u00e4n.My\u00f6s p\u00e4iv\u00e4unet jos se on mahdollista.<\/p>\n

\u2022 Kokeile t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 kreatiinin saantia.<\/p>\n

Millainen on hyv\u00e4 kuntosaliohjelma?<\/b><\/p>\n

\u2022 Kuinka paljon aikaa kuntosalilla on ihanteellinen?<\/b><\/p>\n

\u00a0<\/span>Yleens\u00e4 voimaharjoittelun tulisi kest\u00e4\u00e4 40\u201360 minuuttia ja lis\u00e4ksi noin 10-20 minuutin l\u00e4mmittelyn ennen treeni\u00e4.<\/p>\n

Mik\u00e4 on paras harjoitusjako?<\/b><\/p>\n

Ty\u00f6nt\u00f6\/veto\/jalkojen jako on luultavasti tehokkain harjoitusjako, koska kaikkia toisiinsa liittyvi\u00e4 lihasryhmi\u00e4 harjoitetaan yhdess\u00e4 samassa harjoituksessa. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 saat suurimman mahdollisen p\u00e4\u00e4llekk\u00e4isyyden samassa harjoituksessa, ja treenattavat lihasryhm\u00e4t hy\u00f6tyv\u00e4t t\u00e4st\u00e4 p\u00e4\u00e4llekk\u00e4isyydest\u00e4.<\/p>\n

Parhaat ilmaiset treeniohjelmat \/kuntosaliohjelmat miehille ovat seuraavat:<\/b><\/p>\n

1. Aloittelijan kokovartaloharjoitusohjelma miehille<\/b><\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 1: Rinta, selk\u00e4, hartiat, jalat, hauislihas, ojentajat.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 2: Jalat, ojentajat, hauislihas, rinta, selk\u00e4, olkap\u00e4\u00e4t.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 3: Olkap\u00e4\u00e4t, selk\u00e4, rinta, jalat, k\u00e4det.<\/p>\n

Aloittelija harjoittelee l\u00e4hes joka treeniss\u00e4 kaikki lihasryhm\u00e4t, koska painot ovat keveyt ja treenist\u00e4 palautuu siten nopeiten. Parhaan tuloksen saa kun j\u00e4tt\u00e4\u00e4 1-3 lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4 treenip\u00e4ivien v\u00e4lille eik\u00e4 koskaan mene harjoittelemaan, jos lihakset ovaty viel\u00e4 kipe\u00e4t edellisest\u00e4 treenist\u00e4.<\/p>\n

2. Keskitason harjoitusohjelma miehille<\/b><\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 1: Rinta, olkap\u00e4\u00e4t ja ojentajat.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 2: Selk\u00e4 ja hauis.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 3: Jalat.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 4: Olkap\u00e4\u00e4t, rinta ja ojentajat.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 5: Selk\u00e4 ja hauis.<\/p>\n

3. Ammattilaistason harjoitusohjelma miehille<\/b><\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 1: Rinta- ja selk\u00e4.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 2: Jalkojen harjoitukset.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 3: Hartioiden ja k\u00e4sivarsien harjoitukset.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 4: Lepo.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 5: Rintalihasten, hartioiden ja ojentajien harjoittelu.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 6: Selk\u00e4- ja hauislihasharjoittelu.<\/p>\n

o P\u00e4iv\u00e4 7: Jalkojen treenip\u00e4iv\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4en pohkeet.<\/p>\n

Mik\u00e4 proteiini on paras lihasten koon kasvattamiseen?<\/b><\/p>\n

HC Pro Whey Mix -proteiini sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kaikki kehosi tarvitsemat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t aminohapot. Se on erityisen runsaasti leusiinia, aminohappoa, joka k\u00e4ynnist\u00e4\u00e4 lihasten rakennusprosessin. T\u00e4m\u00e4 tekee siit\u00e4 hyv\u00e4n vaihtoehdon miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia tai vain yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 sit\u00e4, mit\u00e4 heill\u00e4 on.Lis\u00e4ksi whey mixiss\u00e4 on valmiina kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit.<\/p>\n

Kasvavatko lihakset jokaisen harjoituksen j\u00e4lkeen?<\/b><\/p>\n

Harjoittelun j\u00e4lkeen kehosi korjaa tai korvaa vaurioituneet lihass\u00e4ikeet soluprosessin kautta, jossa se sulattaa lihass\u00e4ikeet yhteen muodostaen uusia lihasproteiinis\u00e4ikeit\u00e4 tai myofibrillej\u00e4. N\u00e4m\u00e4 korjatut myofibrillit lis\u00e4\u00e4v\u00e4t lihassolujen paksuutta ja m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 aiheuttaen lihasten hypertrofiaa eli lihaskasvua.<\/p>\n

Lyhyesti sanottuna, lihakset kasvavat levossa. Lihakset kasvavat vain jos vajoat syv\u00e4n unen vaiheeseen jolloin kehoin oma kasvuhormonituotanto k\u00e4ynnistyy. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee my\u00f6s p\u00e4iv\u00e4uniin. P\u00e4iv\u00e4unet ovat my\u00f6s hy\u00f6dylliset.<\/p>\n<\/div><\/section>\n\n