KOKEMUKSIA JA TULOKSET 3 KUUKAUDEN HIGH INTENSITY TRAINING TREENIMETODISTA

Olen siis harjoitellut High intentisy training metodilla ( myöhemmin tässä artikkelissa lyhenteellä HIT) muutamia vuosia epäsäännöllisiä jaksoja ja olen aina saanut sillä hyviä tuloksia. 

Koska yleensä en ole löytänyt treenikaveria tekemään samaa ohjelmaa samaan aikaan samoina päivinä on syynä aiempien HIT jaksojen lopettamiseen ollut joko inspiraation puute tai se ,ettei ole ollut sitä treenikaveria kirjaamassa toistoja ylös ja „vetämässä salille sovittuina päivinä“.

Nyt kuitenkin minuun otti yhteyttä vanha tuttu jonka kanssa kyllä en ollut harjoitellut aikaisemmin, mutta joka halusi itse saada uutta näkökulmaa omaan harjoitteluun, joten sain „myytyä“ hänelle idean HIT treenistä. 

Koska tämä tuttu halusi pitää treenipäiväkirjaa, niin sehän sopi sitten meille molemmille „kuin nyrkki silmään“. 

HIT Treenijakso alkoi 28.06.2022 ja päätimme kokeilla aidon HIT ohjelman jakamista kahteen osaan eli ensimäisenä treenipäivänä rinta,yläselkä,olkapäät ja kädet. Toisena treenipäivänä sitten pelkkä maastaveto.

Molempien päivien lopuksi lisäksi vatasalihaksille 1 sarja staattista pitoa edestä + kyljet yhteensä 3-4 minuuttia. 

HIT treeni tarkoittaa lyhyesti sitä, että treeni alkaa suurista lihaksista ja liikkuu pieniä kohti siten ,että liikkeestä toiseen siirrytään optimissa noin 2 sekunnissa ja kaikki liikkeet tehdään täysillä liikeradoilla sekä tavallöista hitaammalla vauhdilla. Jokaiselle lihasryhmällä on 1 liike, jota on yksi sarja absoluuttiseen loppuun asti ilman avustajaa. Treeni kestää tällöin 5- 12 minuuttia.

Alkuun rinta,olkapäät kädet päivänä tulokset nousivat 3 treenikerran(3 viikossa koska treeni oli kerran viikossa) jälkeen eri liikkeissä noin 20% ja maastaveto 150 kilolla 8 toistosta 175 kiloon ja neljään toistoon 5 viikossa ( 5 treeni kertaa jokaisessa 1 sarja loppuun asti).

Huomasin,että en palautunut kuten HIT treenissä tulee palautua täydellisesti aina ennen seuraavaa treenikertaa joten jäi kaksi mahdollisuutta: Joko lisätä lepopäiviä tai lyhentää ja muuttaa treeniä. 

Valitsin jälkimmäisen, koska halusin pitää kiinni totutuista treenipäivistä ja kellonajoista tiistaista ja perjantaista kello 12.00.

Nyt 22.07.2022 koko yläkehon treeni oli ja on tätä kirjoitettaessa seuraava: 

Tiistaisin Nautilus dippikone, scott koneessa ja HC Pro istuen penkkipunnerrus kapealla otteella.

Tulokset alkoivat nousemaan niin, että dippikoneessa joka oli ja on ollut 26.06 alkaen mukana oli 30.08 käytössä jo koko painopakka, kehitystä 22.07 – 30.08 noin 25 % . Scotissa 20% . Huomioitavaa on se, että joka treeni on tehty ja tehdään edelleen ilman lepotaukoja ,asentoa muuttamatta , täysillä liikeradoille ja tavallista hitaammalla suoritusvauhdilla, joten mikään ulkopuolinen tekijä ei selitä kehittymistä päälle sen ,että nyt lihas on ehtinyt palautua ja lihashermotus ja lihasten koko kasvavat näinkin lyhyillä treeneillä.

HIT ohjelman toinen treenipäivä muuttui niin,että maastavedon tilalle tuli Nautiluksen painopakallinen jalkaprässi ja sen päälle ilman lepotaukoja raakakyykky aivan pohjaan ja lopuksi yläveto taljassa kapealla myötäotteella. Ja kaikki edelleen ilman lepotaukoja alusta loppuun asti.

Miksi jalkaprässi ennen raakakyykkyä? 

Tein joskus HITtiä ja aloitin raakakyykyllä ja lopetin sen treenijakson kun tein 5 toistoa 170 kilolla. Nyt halusin etukäteisväsyttää jalat, ettei kyykkypainot nousisi heti alkuun suuriksi.

Aloitin Nautilus jalkaprässin 12.08.2022 painolla 159 kiloa ( tulee vipuvarren kautta ja vastaa ehkä kolmeasataa normaalissa jalkaprässissä ja eilen olikin sitten koko painopakka ja kuitenkin kyykkyyn ja ylätaljaan myös lisää painoa. Kehitys noin 10–15 % riippuen liikkeestä kolmessa viikossa ja siis kolmessa tällaisessa treenissä.

Otin testin vuoksi yhden liikkeen ylätaljan perään eli maastavedon ja seuraan miten se vaikuttaa palautumiseen seuraavaan kertaan.

Pakko kai tässä on alkaa olemaan samaa mieltä Arthur Jonesin kanssa, kun hän totesi, että ”Some of our trainees has become stronger than olympic lifters” 😊 .

Jos sinusta tuntuu, ettei nuo prosentit ole kummoisia, niin vertaa niitä omaan viimeisen 3 kuukauden tulosten nousuun, niin saat vertailukohtaa johonkin konkreettiseen. Ja muista, että mullahan tulokset nousevat edelleenkin ja ne liikkeet, joissa on jo saavutettu täysi painopakka pitää joko muuttaa toisiksi saman lihasryhmän harjoituksiksi tai vaihtaa niiden paikkaa treenin loppupuolelle.

Tästä on kiva jatkaa eteenpäin.

Timppa

HC GYM